補鈣吃什麼最有效? 3大補鈣要點、 食物清單, 幫你一次補好鈣!
缺鈣吃什麼?吃什麼補鈣最快?本文將為你解析鈣質補充的相關資訊,包含補鈣的好處、什麼時候要補鈣、缺鈣的原因、補鈣的3大要點及常見問題,並提供前十名的補鈣食物,讓你能夠輕鬆補鈣沒煩惱!
目錄: |
一、補鈣大全!帶你看鈣質的重要性
二、缺鈣吃什麼?吃什麼補鈣最快?這些食物能幫助鈣質補充!
三、該怎麼補鈣?帶你掌握 3 大要點
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一、補鈣大全!帶你看鈣質的重要性
(一)為什麼要補鈣?補充鈣有這些好處
「鈣質」是人體不可或缺的重要礦物質之一,許多人都覺得只有老人補鈣才是必需的,其實並不完全正確,而是「所有的人」都需要適量補充鈣質。鈣質在維持健康的骨骼和牙齒方面扮演關鍵角色。透過適當的飲食和鈣質補充,我們能享受到多種健康益處。就讓我們一起來看看人體的補鈣好處吧!
補鈣有助於肌肉與心臟的正常收縮
鈣就像指揮官,通過鈣質的流動,幫助肌肉運動和心臟按照正常的節奏運作。
補鈣促進骨骼與牙齒健康
補鈣有助於保護骨骼健康,確保骨骼正常發育。也能幫助減緩鈣曲線下降,因此無論成人、兒童補鈣皆適合。
補鈣幫助血液凝固
鈣在凝血過程中扮演關鍵角色,能幫助凝血酶原轉變成凝血酶,觸發連鎖的凝血反應,幫助血液正常凝固。
補鈣有助於神經的感應性
鈣在身體中透過調控細胞膜通道的開啟與關閉,影響細胞內外物質的交換,進而協助穩定「神經傳導功能」。
孕婦補鈣適合嗎?根據「奇美醫院生殖醫學中心-生殖百科」懷孕 20 週開始補充鈣質,能夠幫助胎兒在 27~28 週時迅速發育成長。若在懷孕前就缺鈣,孕前或懷孕之初就可以開始補充鈣質,以幫助孕婦和嬰兒補鈣。
(二)什麼時候該補鈣?若日常出現這些警訊請小心
鈣質扮演著維護骨骼健康、支持神經傳導和促進血液凝固等關鍵角色。若是缺鈣、鈣質攝取不足可能引發一系列不適,甚至是健康問題,以下帶大家了解身體缺鈣時會出現哪些警訊?
心悸或心律不整
鈣對心臟的正常收縮至關重要,缺鈣可能會導致心跳速率不穩定,心悸或心律不整。
倦怠和疲勞感
缺乏鈣可能會影響能量代謝和肌肉運動,讓人出現精神疲憊、倦怠,難以保持活力。
失眠和情緒不穩定
「鈣」會參與神經方面的傳導,缺鈣有可能會導致神經系統不穩定,引起失眠、情緒波動、焦慮等問題。
(三)為什麼會缺鈣?帶你看常見缺鈣原因
在現代生活中,許多人面臨鈣質補充不足的問題,進而引發缺鈣症狀。缺鈣可能由多種因素引起,包括飲食習慣、生活方式以及特定健康狀況。接下來就一起來看看 4 大常見缺鈣原因:
茶、咖啡因攝取過量
飲用過多的茶或咖啡,可能影響鈣質的吸收,甚至有可能造成鈣質的流失,導致鈣質無法存留於體內、出現缺鈣問題。
口味吃太鹹
飲食口味太鹹都有可能導致鈣不足,過多的鈉攝取會影響體內消化代謝能力、增加排尿濃度,導致鈣、鈉一同被排出體外,影響鈣的平衡和吸收。
缺乏陽光
陽光有助於身體合成維生素 D,有助於鈣質的吸收,若長期缺乏陽光暴露可能會導致鈣不足。
飲食不均衡
平時習慣挑食、缺乏攝取鈣含量豐富食物,如奶製品、豆類、堅果、綠葉蔬菜等,都可能會導致鈣攝取不足。
二、缺鈣吃什麼?吃什麼補鈣最快?這些食物能幫助進行鈣質補充!
(一) 3 大補鈣食物方向
牛、羊乳製品
牛奶、乳酪、優格等乳製品是最常見的鈣來源之一,它們含有易於吸收的鈣質,對骨骼保健非常重要。
蔬菜類
雖然不如乳製品含量高,但部分蔬菜如髮菜、乾裙帶菜也含有一定量的鈣。此外,豆類如大豆、黑豆雖含量較低,不過也是良好的鈣來源。
海鮮類
例如小魚乾、蝦皮中含有相對豐富的鈣。魚類還提供豐富的維生素 D,有助於鈣的吸收。
(二)常見補鈣食物前十名
缺鈣吃什麼好?除了眾所皆知的牛奶補鈣之外,像補鈣食物、水果中也能攝取。補鈣水果有哪些呢?吃什麼補鈣最快?素食補鈣吃什麼?以下就讓我們一起來看看生活中常見的補鈣食物前十名!
含有鈣質的常見食物 |
鈣質食物含量(100g) |
小魚干 |
2,213mg |
黑芝麻(熟) |
1,479mg |
脫脂奶粉 |
1,406mg |
蝦皮 |
1,381mg |
髮菜 |
1,187mg |
乾酪粉 |
1,151mg |
山粉圓 |
1,073mg |
全脂羊奶粉 |
1,069mg |
乾裙帶菜 |
950mg |
羊乳片 |
860mg |
(資料來源:食品營養成分資料庫(新版))
提醒大家,上述數據所呈現的是每 100g 食物中的含量,避免過量攝取,以免引發肥胖、高血脂、高血糖等健康問題。
看完缺鈣吃什麼、吃什麼補鈣最快後,補鈣還有哪些要點須注意?下段馬上為你解惑補鈣的常見問題!
三、該怎麼補鈣?帶你掌握 3 大要點
(一)3 大鈣質補充要點
鈣攝取量
根據不同年齡和生理狀況,建議的鈣質攝取量有所不同。一般成人每日建議攝取量約 1,000 毫克。特定人群如青少年、孕婦、哺乳婦女等可能需要更多鈣質,以滿足胎兒/嬰兒的生長和母體的需要。
分次攝取
人體單次鈣質吸收高峰大約在 500 毫克,因此建議將每日的鈣質攝取量分成 3 次來攝取,有助於提高生物利用率。
運動、曬太陽
維生素 D 有助於增加鈣的吸收,並促進鈣進入骨骼組織。建議可以每日早晚各曬約 15~20 分鐘的太陽,從而促進皮膚合成維生素 D。定期運動也有助於骨骼健康,通過刺激骨骼和肌肉的活動,有助於鈣的吸收和利用。
(二)補鈣常見問題
Q. 鈣片不能跟什麼一起吃?
在進食鈣片時,應避免與特定類型的食物同時攝取,以確保最佳的鈣質吸收效果和營養平衡。以下是需要避免與鈣質同時攝取的食物:
- 高蛋白食物:像大豆、魚肉和雞肉,雖然營養豐富,但這些食物可能含有較高的磷酸,同時攝取可能影響鈣的吸收、可能導致鈣質被排出體外,降低被身體吸收的效果,甚至可能在消化道形成結石。
- 高纖維食物:例如全麥麵包、菠菜、大豆、花生、紅豆等,儘管對消化有益,但這些食物中含有大量的植物纖維和植酸,可能會減少鈣質的吸收效果。
- 含鐵補充品:鈣和含鐵食物、補充品之間可能產生拮抗作用、相互干擾,影響人體對鈣的吸收。較不建議鈣鐵一起吃。
或許會有人在網路上看見「鈣片魚油一起吃[h]不好」、「同時攝取魚油和鈣片可能導致皂鈣的形成,這可能妨礙鈣在消化道中的吸收效果。」等相關知識,其實不完全正確。
要達到「皂化反應」,需要滿足「油脂」、「強鹼水溶液」、「70 度以上並快速攪拌」等條件,而我們一般在吃鈣補充品時是無法完全滿足皂化反應的條件!
Q. 推薦鈣與什麼一起補充?
透過鈣質與其他營養素的相互作用,能夠最大程度地受益於鈣的攝取,以下為推薦與鈣質一起補充的營養素。
- 維生素 D:維生素 D 是鈣吸收的關鍵,它有助於促進消化道對鈣的吸收。
- 鎂:鎂是另一種有益於鈣吸收的營養素。鈣鎂一起吃可以促進鈣質協助維持良好狀態,提高鈣的利用率。
- 維生素 K:維生素 K 有助於促進鈣質在骨骼中沉積鈣化、有助於維持骨骼強健。
- 維生素 C:適量的維生素 C 攝取可促進維生素 D 的活化、增進骨骼及牙齒的生長,協助人體進行營養素補充。