海藻鈣適合哪些族群？解析3大鈣質吸收差異與海藻鈣補充時機

海藻鈣是需要仰賴胃酸分解才能吸收的鈣來源，本文將比較海藻鈣、檸檬酸鈣與碳酸鈣3種常見的補鈣形式，接著分享海藻鈣何時吃、適合族群與注意事項，解析海藻鈣怎麼挑、常見問題，最後說明為何許多專家優先推薦檸檬酸鈣作為日常補鈣的選擇。

一、海藻鈣是什麼？4 大不可不知海藻鈣功效解析

根據 衛福部公告「19～64 歲國人的鈣攝取量普遍不足」，加上久坐、戶外活動少、日照不足等生活習慣，長期下來容易埋下骨質流失的風險。因此，如何補足鈣質就成為許多人關心的健康議題。在眾多補鈣選擇中，「海藻鈣」因其天然來源而備受矚目。以下將帶你快速了解海藻鈣的特色並整理 4 大海藻鈣功效，協助你判斷是否適合自己。

（一）海藻鈣是什麼？其實是一種天然來源的碳酸鈣

海藻鈣（又稱紅藻鈣）萃取自寒冷海域的紅藻，例如愛爾蘭或冰島沿岸。紅藻在生長過程中會吸附海水中的礦物質，因此除了鈣之外，也含有鎂、鋅、鐵等微量元素。其植物性來源，也是許多乳糖不耐與素食族群特別關注海藻鈣的原因。

不過需要留意的是，雖然海藻鈣來自植物，但其主要成分本質上仍屬於「碳酸鈣型態」。也就是說，它和一般從石灰岩、貝殼萃取的碳酸鈣，在身體裡的「運作方式」其實很像。在進入胃部後，需要藉由胃酸把碳酸鈣分解成游離的鈣離子，再從腸道被吸收並參與後續生理作用。這意味者，腸道功能較弱的人，對海藻鈣的攜手可能會受到影響。

（二）4 大海藻鈣功效

海藻鈣中的鈣質與微量元素，在身體中具有多項重要作用、幫助維持正常生理機能，主要包括：

1. 幫助維持骨骼與牙齒健康

鈣是骨骼與牙齒的主要構成礦物，就像蓋房子需要水泥一樣。日常飲食中的鈣攝取不足，久而久之，骨骼結構就會變得「比較空洞」。適量補充含鈣的保健品，可以作為日常飲食的補強，幫助維持骨骼與牙齒的正常結構與強度。

2. 參與神經與肌肉正常運作

鈣離子就像一種「訊號開關」，在神經與肌肉的運作中非常重要。當神經要把訊息傳遞給肌肉時，需要鈣離子協助訊號釋放，肌肉才能正常收縮與放鬆。 根據衛福部公告，身體中若缺乏鈣也容易造成抽筋，維持足量的鈣質攝取，有助於神經與肌肉保持正常、協調的運作。

3. 有助於正常心臟與血液功能、幫助入睡

當體內鈣質充足時，有助於維持心臟收縮與血液凝固等生理機能的正常表現。此外，根據 Frontiers 科學期刊 研究，鈣會參與神經元活動，使肌肉能正常地收縮，在睡眠調節中相當重要。

4. 細胞的溝通橋樑

在許多細胞之間互相「傳話」的過程中，鈣離子就像一個訊號燈，幫助不同系統之間協調工作，維持細胞功能正常運作，確保體內運作的穩定。

不過，海藻鈣雖含多種礦物質，但其吸收效率仍受限於碳酸鈣型態，需要足夠胃酸才能有效利用。因此在選擇補鈣來源時，建議一併考慮個人腸胃狀況與專業建議。

二、天然真的比較好嗎？檸檬酸鈣、碳酸鈣、海藻鈣比較

許多人在挑選鈣質時，會優先把「天然來源」視為安心、有效的選擇，這也是海藻鈣受到關注的原因之一。天然確實是一項優點，但「天然 ≠ 最好吸收」。對身體來說，真正影響吸收的關鍵在於「型態」以及「是否需要胃酸協助分解」。

以化學結構來看，海藻鈣雖然取自紅藻，但主要成分仍屬於「碳酸鈣」。它的吸收過程與一般碳酸鈣幾乎相同，都需要仰賴胃酸先將結構分解後，才能釋放出可吸收的鈣離子。因此，如果腸胃較敏感、胃酸偏低或正在使用制酸劑，實際吸收情況可能會和預期不同。

為了幫助您更清楚判斷不同鈣質的差異，我們將市面上常見的幾種類型，包含海藻鈣、檸檬酸鈣、碳酸鈣、乳酸鈣的來源、吸收率等比較整理如下：

市場上的鈣質選擇可分為追求天然（如海藻鈣、乳酸鈣）和追求高含量（如海藻鈣、檸檬酸鈣）。然而，在評估補鈣成效時，我們應該將焦點放在「實際吸收率」與「作用機制」上，而非表面的原料含量。

由於海藻鈣與碳酸鈣同樣屬於需要胃酸分解後才能吸收的鈣型態，對腸胃較敏感、消化不佳者可能出現脹氣或胃部不適。反觀檸檬酸鈣屬於有機酸鈣，不依賴胃酸即可吸收，能維持穩定吸收率達40%，能減少腸胃負擔，更適合胃酸偏低、年長者或腸胃較弱的族群補充。

依照 《國際食品研究期刊》研究顯示 ，檸檬酸鈣的吸收率穩定維持在 40% 的高水準。其獨特的不依賴胃酸吸收機制，使其在任何時候都能穩定發揮作用，相較之下會是更穩定的選擇。

三、海藻鈣何時吃比較好？補鈣的時機，比您想的更重要！

很多人都覺得「我每天都有吃鈣啊！」但沒多久又開始抽筋、腰酸背痛。其實問題不在「有沒有吃」，而在「什麼時候吃、身體吸不吸收」。如果攝取時間不對，或與其他營養素彼此干擾，鈣質的吸收率就會下降，等於吃進去卻沒有好好被利用。以下馬上為大家解析海藻鈣何時吃、吃多少！

（一）海藻鈣怎麼吃？

海藻鈣的成分本質上仍屬於「碳酸鈣型態」，吸收前需要先由胃酸協助分解。因此建議您「與正餐一起吃」，或於「飯後補充」。因為在進食時，胃酸分泌最旺盛，可以最大化鈣質的分解與吸收效率，也能降低胃部不適的機率。

（二）海藻鈣每日攝取量建議

若您不確定每日需要多少鈣，可參考衛福部《國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）》 中的建議值。這裡列出的是每日鈣質「建議攝取量」，包含飲食與補充總和：

四、誰最適合補鈣？海藻鈣甲狀腺可以吃嗎？海藻鈣適合族群與注意事項

根據衛福部公告 ，50 歲以上每 10 位女性中就有 1 位可能患有骨質疏鬆。然而，鈣質流失並非中老年族群才會遇到，年輕人若長期外食、偏食、久坐或日照不足，同樣可能出現鈣攝取不足的問題。接下來將說明哪些族群適合補充海藻鈣，以及可能的副作用與補充時需特別留意的人群。

（一）適合補充海藻鈣族群

以下族群特別適合補充海藻鈣：

1. 孕婦及哺乳期婦女

根據衛生福利部 公告，孕期媽媽本身體重的增加，會導致小腿肌肉承受加重造成的抽筋。此外，鈣質是胎兒骨骼與牙齒發育所必需的營養素，同時它對維持孕婦血壓的穩定也具有重要作用。因此，適當的鈣質補充對於孕婦及胎兒的健康至相當重要。

2. 銀髮族群（中老年人）

根據台大醫網專題報導 ，成人自 35 歲起每年骨質流失約 0.5～1％，50 歲起甚至會流失的更快。在這個階段，鈣質補充對於維持骨密度、預防骨質疏鬆和骨折風險非常重要。

3. 青少年（發育中的學齡兒童）

青少年期是骨骼生長的關鍵時期，骨密度的建立會直接影響成年後的骨骼健康。此階段若鈣攝取不足，可能會導致骨骼發育不完全，甚至會對未來的骨質健康產生長期影響。因此，這個年齡層的孩子應該適當補充足夠的鈣質，幫助骨骼健康發育。

4. 素食者

對於素食者來說，補充鈣質尤其重要。由於素食飲食中缺少動物性鈣源，鈣的攝取可能較難達到每日所需的標準。鈣質是維持骨骼密度、預防骨質疏鬆的重要營養素，而素食者如果不特別注意補充，容易造成鈣質攝取不足，進而影響身體的健康。

5. 飲食習慣不均衡者

現代飲食中，由於過度依賴外食與加工食品，許多人飲食習慣不均衡，鈣質攝取不足。當鈣質攝取不足時，會影響身體的各項生理機能。因此這類族群應特別注意鈣質的攝取量，並選擇適合的鈣補充劑來彌補飲食上的不足。

不同族群對鈣的需求雖有所差異，但補鈣的關鍵在於「能否被身體有效吸收」。因此醫生建議選擇吸收率高的鈣質產品，如檸檬酸鈣，不僅吸收率高，對腸胃也更友善，更適合日常補鈣。

（二）海藻鈣副作用

多數人補充鈣質的目的，都是希望維持身體良好狀態。但若不留意劑量或體質差異，反而出現不適反應，像是吃海藻鈣便秘等等的困擾。若是過量食用鈣質補充品，也可能出現以下副作用：

• 常見副作用：打嗝、脹氣、便祕、胃部不適、過敏反應（少見）。
• 長時間過量攝取副作用：增加高血鈣症或腎結石的風險。

此外，也有幾項族群在補充前需格外留意：

• 腎功能不佳或高血鈣症者：過多的鈣質會增加腎臟負擔，導致血鈣濃度升高，進一步影響腎功能。
• 甲狀腺疾病患者：海藻鈣可能含微量碘，對甲狀腺功能有影響，因此建議在補充前先向醫師諮詢。
• 腸胃敏感族群：海藻鈣與碳酸鈣一樣，需要胃酸協助吸收，若消化不良或容易脹氣，可選擇「對胃酸依賴較低的型態（如檸檬酸鈣）」更為合適。

五、海藻鈣怎麼挑？不是挑最貴就好！3 大必知挑選要點

許多人開始補鈣後，卻覺得「沒什麼變化」，甚至出現脹氣、便秘等不適。這時候，問題往往不在於產品「沒效」，而是選錯了鈣質產品。正確的選擇能確保您真正吸收到所需的鈣質，並發揮最佳效果。以下分享 3 大必知挑選要點，包含來源、複方成分、劑型建議。

1. 合格來源及檢驗：選擇無重金屬污染的海藻鈣

海藻鈣作為「天然來源」的礦物鈣，主要成分來自海洋紅藻。這類紅藻生長在海水中，若所選海域來源沒有經過嚴格控管，可能存在重金屬污染的風險。為了保證補鈣的安全，選擇經過第三方檢驗認證，並且標示明確來源的產品，能讓您放心補充。

2. 複方加乘：選擇協同營養素的補充劑

鈣質的補充不僅是「鈣」本身，還需要幾種協同營養素幫助吸收與利用。例如維生素 D 能促進鈣的吸收；維生素 K2 幫助鈣質進入骨骼組織；鎂則協同維持骨密度，這些都是鈣質有效利用的關鍵。因此，選擇含有鎂、維生素 D 和 K2等協同成分的複方鈣產品，能讓補鈣效果更好，達到「一次吃到位」的效果。

3. 好吸收劑型：選擇正確劑量與易吸收的劑型

補鈣不只是「吃了就好」，而是要「吃得對、吸得進」。不同鈣的型態會影響吸收率，也會影響腸胃負擔；此外，人體單次能有效吸收的鈣量上限約為 500mg，超過這個量並不會被吸收更多，反而增加腸胃不適風險，因此更需要注意每次的補充劑量。在劑型選擇上，若希望不受胃酸限制、吸收穩定又不容易脹氣，,「粉狀」檸檬酸鈣會是更務實、也更符合人體吸收機制的補鈣方式。

六、可以從食物裡攝取海藻鈣嗎？解惑海藻鈣常見問題

Q1：海藻鈣不能跟什麼一起吃？

海藻鈣作為一種碳酸鈣型態的鈣補充劑，在吸收過程中需要胃酸的幫助。因此，若與某些食物同時食用，可能會影響鈣質的吸收效率。

• 高草酸食物（如菠菜、甜菜）：草酸會與鈣結合形成草酸鈣，這樣會降低鈣的吸收率。建議避免與這些食物同時食用。
• 高鐵食物（如紅肉）：鐵與鈣在腸道中會相互競爭，進而影響鈣的吸收。因此，鈣補充劑應避免與高鐵食物一起食用。
• 高蛋白食物（如大豆、魚肉、雞肉）：這些食物含有較高的磷酸，可能導致鈣質被一同排出體外、流失。為了避免干擾，最好避免與這些食物同時攝取。
• 高纖維食物（如花生、紅豆、全麥麵包、大豆）：這些食物含有植物纖維和植酸，會降低鈣的吸收效果。

為了提高鈣質吸收率，最好與這些食物保持一定時間間隔，至少 1 小時後再食用。

Q2：哪些食物含有海藻鈣？

海藻鈣主要是來自紅藻類，因此，海藻類如昆布、紅藻、海帶等皆含有海藻鈣成分。需留意的是，雖然海藻是天然來源的鈣源，想要透過食物攝取足夠的海藻鈣，實際上是不太可能的。若希望獲取足夠鈣質，補充海藻鈣或其他鈣質補充品是必要的。

Q3：有沒有不限時間皆可食用的鈣型態？

由於海藻鈣屬於碳酸鈣型態，需要仰賴胃酸協助分解，因此較適合餐後補充。然而在忙碌的日常中，許多人常常錯過飯後補鈣的時機，也容易因為忘記而中斷補充。

如果需要更靈活的補鈣方式，檸檬酸鈣會是更理想的選擇。它的吸收不依賴胃酸，無論餐前、餐後或睡前空腹都能安心補充，非常適合作息不規律、三餐時間不固定，或擔心錯過最佳補鈣時機的人。

七、補鈣不怕胃卡卡！補充鈣質推薦檸檬酸鈣，高效吸收更安心

市面上的補鈣產品種類繁多，但為了健康補鈣，若過程讓您感到不適，那就違背了初衷。如果您曾因食用鈣片而感到脹氣、胃部不適，或覺得吸收效果不佳，那麼檸檬酸鈣將是您的理想選擇。

• 吸收率高：檸檬酸鈣的吸收率可高達 40%，遠超其他鈣質形式，這意味著您的身體能更高效地吸收並利用鈣質，達到更好的補鈣效果。
• 不刺激腸胃：檸檬酸鈣的吸收不依賴胃酸，因此特別適合腸胃敏感、容易脹氣或胃酸分泌較少的人群使用，能有效減少胃部不適的情況。
• 食用時間彈性：檸檬酸鈣無論是餐前、餐後，甚至空腹食用，都能順利吸收，這樣您就不必擔心忘記飯後食用而影響吸收，提供更大的使用彈性。

此外，許多優質的檸檬酸鈣產品會加入協同成分，如維生素 D3、維生素 K2、維生素 C、鎂、鋅、銅、錳、酪蛋白磷酸胜肽（CPP）、菊苣纖維等，這些成分不僅能一次幫助身體攝取多種營養素，還能幫助鈣質的吸收、利用與代謝，讓補鈣效果事半功倍。

同時需注意，人體對鈣的吸收有一定上限，單次攝取超過 500mg 時，吸收率會反而下降。因此，建議選擇單份鈣質劑量設計在 300～500mg 的產品，並以少量多次的方式進行補充，這樣效果會更佳。若搭配細粉顆粒劑型，除了攜帶方便外，相較於傳統鈣片或鈣錠，也更容易被身體吸收。

陳保仁專業醫師總結

「鈣質是每個人健康的基礎，無論是年輕人還是長者，日常生活中都需要充足的鈣來維持身體的正常功能。在選擇補鈣產品時，除了關注鈣的來源外，還應考量吸收率、對胃的友好性及是否含有其他有助於鈣吸收的成分。這樣才能確保補鈣不僅是「吃進去」，更是「真正吸收」並發揮作用。建議選擇好吃、好帶、完整幫助鈣吸收協同成分的檸檬酸鈣，它不依賴胃酸來分解，使得食用時間更加靈活、能達到良好的吸收效果。這對於生活作息不規律或腸胃較敏感的人來說，無疑是一個理想選擇。」

關於陳保仁醫師：

具備臺大醫學背景與豐富臨床經驗，致力於婦產科醫療、女性健康及身心照護。多年來不僅獲得「嬰兒與母親」雜誌票選為最受信賴婦產科醫師，也曾榮獲醫療奉獻獎肯定。

經歷

• 臺灣大學醫學院醫學系、臺灣大學 EMBA 商學組
• 禾馨醫療決策長 / 禾馨內湖婦幼院長
• 曾任桃園敏盛綜合醫院副院長、國際醫療部主任、婦產部主任
• 曾任臺大醫院婦產部兼任主治醫師
• 曾任臺灣婦科醫學會理事／秘書長

參考來源：

• 預防骨鬆　骨骼健康「鈣」重要
• 營養師：預防抽筋，你吃對了嗎？
• The role of calcium and CaMKII in sleep
• Relative contribution of oxalic acid, phytate and tannic acid on the bioavailability of calcium from various calcium salts - an in vitro study
• 「國人膳食營養素參考攝取量」第八版
• 50歲以上每10位女性就有1位骨質疏鬆 年輕「鈣」重要，老來不「骨鬆」
• 孕期容易「抽筋」？！醫曝小心「鈣」不足！
• 認識骨質疏鬆症