乳清蛋白是從牛奶中提取的，過程先使牛奶凝固後（簡單來說就是製成起司時），在表面會出現一層透明液體（乳清），接著進行過濾、濃縮和乾燥後製成的。根據過濾過程的不同，乳清蛋白大致上可以分成 3 種主要類型，濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白和水解乳清蛋白。這 3 種蛋白質的差異不僅在於蛋白質含量，吸收速度和價格也不同。

	製法	蛋白質含量	吸收速度	價格
濃縮乳清蛋白（WPC）	萃取牛奶乳清 → 進行基本濃縮處理，會保留少量乳糖與脂肪	約 30%～80%	⚡	低
分離乳清蛋白（WPI）	萃取牛奶乳清 → 進行更精細過濾處理，可以幾乎去除所有乳糖與脂肪	超過 90%	⚡⚡⚡	中
水解乳清蛋白（WPH）	分離乳清 → 以酵素分解蛋白質分子，提高吸收速度與消化率	超過 90%/td>	⚡⚡⚡⚡	高
植物性乳清蛋白	萃取植物蛋白	依來源略有不同（約 70%～85%）	⚡⚡	中

想要有效補充，選對種類絕對比硬喝更重要。如果您追求快速吸收、希望避免脹氣困擾，或是需要一款適合日常穩定補給的飲品，那麼「分離乳清蛋白（WPI）」會是最理想的選擇，而且幾乎不含乳糖，即使是乳糖不耐者也能安心飲用，讓您補充營養不再有負擔。

二、不只長肌肉！補充高蛋白的 5 大健康好處

或許會有人覺得「高蛋白」只跟健身房裡的人有關，但其實它關乎您每天的精神、代謝。蛋白質是身體組成的基礎之一，當身體缺乏蛋白質時，不只肌肉流失，連代謝、精力、皮膚狀況都會一起變差。以下為大家介紹包含「肌肉生長、飽足感、發育、代謝」高蛋白的 5 大健康好處。

高蛋白的5大健康好處

1. 為肌肉生長提供原料，有助於組織修復

根據成功大學附設醫院公告，高蛋白裡的「蛋白質」其實是身體最重要的基礎材料之一，從肌肉、骨骼到皮膚，甚至許多器官的正常運作都少不了它。它不只是增肌用的營養，更參與能量供應、維持免疫功能、修補受損組織，甚至是酵素與荷爾蒙的生成，為維持身體正常運作所必需。

2. 有助於增加飽足感，利於體重維持與飲食控制

許多人下午容易嘴饞或因三餐不規律而暴飲暴食，這時補充高蛋白能延長飽足感，減少過度進食的慾望，幫助您保持穩定的飲食節奏。根據嘉義縣立慢性病防治所公告，早上攝取足夠的蛋白質，有助於提升整天的飽足感，並穩定血糖。不論是哪一餐，只要餐前先補充適量的蛋白質，就能幫助餐後的血糖更穩定，並維持更持久的飽足感。

3. 幫助生長發育，維持身體組織結構正常運作

蛋白質是人體細胞、器官（如骨骼、皮膚、血液）的主要構成物質。足量的蛋白質對於青少年發育、熟老齡族群肌肉合成，以及產後或術後組織修復，都是維持生命結構正常運作不可或缺的基礎。

4. 幫助維持皮膚、頭髮與指甲健康

蛋白質之中的角蛋白是皮膚、頭髮和指甲結構的重要成分。攝取足夠蛋白質能幫助維持外觀健康，對經常熬夜、壓力大的人來說，這是讓自己「看起來更有精神」的一個關鍵營養。

5. 支援能量正常代謝，讓身體更有活力

根據健康網站健康網站 healthline 、verywellhealth ，足夠的高蛋白攝取能促進新陳代謝並幫助抑制食慾，對於影響調節荷爾蒙也相當重要。

此外，蛋白質是酵素的主要成分。這些複雜的蛋白質在體內扮演化學反應的催化角色，參與能量產生、營養分解、肌肉運作與血液凝固等多項生理活動。簡而言之，蛋白質是維持生長、情緒平衡與新陳代謝的重要基礎。當身體的代謝運作獲得充分支援，自然更容易感受到活力與專注。

三、如何有效補充高蛋白？天然高蛋白食物不夠，蛋白飲來輕鬆補！

補充高蛋白最簡單的方式，當然是從日常飲食開始。像是雞胸肉、鮭魚、雞蛋、豆腐、毛豆這些食物，都屬於天然的高蛋白來源。以下根據衛福部食品營養成分資料庫，為大家列出常見動物性及植物性蛋白質。

動物性高蛋白名稱	蛋白質含量（每 100g 含量）
小魚干	69.2g
條狀肉乾（豬肉）	43.2g
旗魚鬆	31.3g
滷豬腳	28.4g
雞絞肉	27.4g

植物性高蛋白名稱	蛋白質含量（每 100g 含量）
黑豆（烘烤）	39.02g
豆漿粉	37.4g
脫脂奶粉	36.2g
黃豆	35.6g
小麥胚芽	31.4g

雖然從天然食物攝取蛋白質最理想，但現代人飲食不均、進餐不規律，往往無法達到每日需求。且這些食物除了蛋白質，也同時含有油脂與熱量，若攝取比例不均，反而可能導致熱量攝取超標。忙碌的上班族或通勤族，也很難隨時準備或食用這些食物。

如果您希望更精準控制營養與熱量，或在忙碌時沒時間準備餐點，高吸收、低熱量的乳清蛋白飲會是相當好的選擇，其能幫助穩定補給，且不會造成腸胃負擔。

四、高蛋白什麼時候喝最好？時機、攝取量抓對，吸收更有效！

您是不是也困惑：「高蛋白何時吃？高蛋白怎麼喝？到底應該運動前喝、運動後喝、還是當早餐喝？」其實時機確實有影響，但有一個關鍵比時間點更重要，那就是「您每天攝取的總量是否足夠」。以下帶大家了解喝高蛋白的時機、建議攝取量。

（一）高蛋白攝取重點：時機非唯一關鍵，規律性更重要

高蛋白的特色是吸收速度快，因此在運動前或運動完的 30 分鐘內喝，能幫助身體更快獲得所需營養，支持肌肉修復與能量補給。這就是為什麼健身後一瓶高蛋白飲，成了很多人必備的習慣。

但如果您不是天天運動，也別以為就不需要。現代人三餐常常吃不準時、早餐隨便帶過、下午容易嘴饞，這些情況下，身體一樣會缺乏足夠的蛋白質。在早餐時、兩餐之間，或下午能量下降時補充一瓶高蛋白飲，都能幫助您維持穩定的營養攝取，讓代謝與精神狀態不下滑。

若想控制熱量或避免攝取過多油脂、糖分，選擇成分單純、0 乳糖、低熱量的蛋白飲會更輕鬆。能在不增加負擔的情況下，幫您穩定補足每日蛋白質。

（二）每日高蛋白攝取量建議

高蛋白一天要攝取量多少因人而異，取決於您的體重、活動量和目標。

狀況分類	建議攝取量（以體重為基準）	補充重點與說明
日常維持健康	體重 × 1.0～1.5g	在日常飲食之外，可搭配高蛋白補充以維持身體所需營養。
高強度運動（重訓）者、運動員	體重 × 1.6～2.2g	因訓練消耗較多，建議提高蛋白質攝取以促進恢復與肌肉合成。
飲食控制或減脂期（搭配重訓）	體重 ×1.6～2.4g	可提升飽足感、降低食慾，幫助減少多餘熱量攝取。

以這個標準來看，高蛋白大約佔總攝取量的 20% 左右就能發揮效果。需要注意的是，根據國人膳食營養素參考攝取量，成年人每天每公斤體重約需 1.1g 蛋白質，孕婦則需額外增加 10g，71 歲以上長者則應超過每公斤 1.2g。

同場加映：高蛋白飲沖泡提醒

最常見的沖泡方式，是依照產品指示直接加入「水」中攪拌，您也可以搭配牛奶或豆漿一起沖泡，增添風味。不過，請務必留意一個關鍵，沖泡液體的溫度不可超過 40～50°C！ 一旦遇到高溫，蛋白質會迅速變性結塊，這不僅會嚴重影響飲品的口感，還可能降低其活性和營養價值。

如果您想完全避開沖泡、攪拌、清洗搖搖杯以及溫度限制的麻煩，或是不方便隨身攜帶粉狀產品。那麼現成的即飲式乳清蛋白會是更輕鬆的選擇，開瓶就能喝能讓補給更方便、吸收更穩定，非常適合忙碌又想有效補充蛋白質的生活方式。

五、高蛋白怎麼挑？別只看含量，成分和口感也超關鍵！

市面上的高蛋白產品琳瑯滿目，如何挑選適合的？首先要注意的是蛋白質的純度與來源。選擇高純度、吸收性強的乳清蛋白，比如分離乳清蛋白（WPI）或水解乳清蛋白（WPH），這樣能確保身體更有效地吸收。

此外，產品是否含有低糖、低熱量的產品很重要，不僅有助於控制熱量攝取，還能提高產品的吸收效率。而且，選擇口感清爽、便利的乳清蛋白型態，才能讓您每天都能輕鬆飲用，不會覺得膩，以下為大家詳細解析 4 大高蛋白挑選要點。

4大高蛋白挑選要點

1. 看蛋白質含量，選擇高純度來源

建議優先選擇國際大廠牌的頂級原料，如 BiPRO® 等透明分離乳清。這類高蛋白原料的特色是蛋白質含量高、雜質少，吸收效果自然更勝一籌。選擇標示清楚的優質蛋白質來源，比單純追求高克數更重要。例如，分離乳清蛋白（WPI）或水解乳清蛋白（WPH）的胺基酸組成完整，吸收率可高達 90% 以上，這不僅能確保營養高效利用，更能大幅減少腸胃道的負擔。

2. 成分要單純，少糖、低熱量最重要

避免選擇含人工香料、奶精或額外糖分過多的高蛋白產品，因為這些成分不僅會增加不必要的熱量負擔，長期下來也容易影響身體的吸收效率。無論是否為體重控制者，皆應以 0 糖 0 脂肪的單純配方為目標。

3. 重視口味與便利性，才能持之以恆

再好的營養，如果不好喝、不方便，最後多半會被遺忘在角落。像傳統乳清蛋白多半帶有濃厚奶味、容易結塊，是許多人卻步或是只喝一次便放棄的主因。

建議選擇清爽、無奶味的高蛋白產品（如檸檬茶風味），讓您不論運動後、上班途中或下午疲倦時，喝起來都清爽不膩口。此外，即開即飲設計能解決沖泡、清洗搖搖杯和溫度限制（避免高溫結塊）等麻煩，更符合忙碌生活的節奏。

4. 注意吸收率與身體負擔

想補得有效率，除了看含量，更要看蛋白質的「吸收速度」和「乳糖量」。分離乳清蛋白（WPI）在消化與吸收上速度快，能幫助身體快速利用營養。

特別提醒，若為乳糖不耐或腸胃容易不適者，務必挑選 0 乳糖、低脂配方的乳清蛋白飲，這對腸胃更加溫和好吸收，有效降低身體不適的風險。

六、高蛋白常見問題 Q&A：破解迷思，一次解惑！

高蛋白補充並非僅限於運動族群，也是日常維持代謝、支持體組成管理與補足活力的重要營養來源。以下整理了消費者常見的疑問，包括乳糖不耐是否能補充、高蛋白與腎臟負擔的關聯、是否會影響體態變化，以及是否適合作為正餐替代等，並以衛教角度說明。

無論您是剛入門的新手，或是想更有效補充蛋白質的日常族群，都能在這裡快速找到最實用、最安心的解答。

Q1：乳糖不耐症者可以喝高蛋白嗎？

可以，但選擇種類是關鍵！

乳糖不耐者務必選擇「分離乳清蛋白（WPI）」種類，這類產品在製程中已經去除了大部分的乳糖，能大幅降低腸胃不適的風險。如果對乳糖極度敏感或有疑慮，建議在飲用前先諮詢專業醫師的意見。

Q2：高蛋白喝太多會傷腎嗎？

對於腎功能健康的人來說，適量攝取並不會造成腎臟負擔。只要依照每日建議攝取量（一般建議每公斤體重 1～2g 蛋白質）並保持充足水分，腎臟就能正常運作。不過若您本身患有慢性腎臟疾病或其他健康狀況，請務必先諮詢醫師或營養師，切勿擅自增加蛋白質攝取量。

Q3：高蛋白適合哪些族群？

乳清蛋白是所有現代人都適合的優質營養補充品。

它特別適合：

希望維持代謝或管理飲食的人：提供良好飽足感，協助穩定飲食節奏。
三餐不規律、忙碌的上班族：省時便利，同時補足日常所需營養。
想補充營養又擔心油脂攝取過高者：相較於多數餐食，油脂含量更低，負擔更小。
熟齡族群：有助於日常蛋白質補充，維持肌肉量、支持行動力。

Q4：喝高蛋白會變壯或變胖嗎？

不會。

單純飲用高蛋白並不會直接變壯。變壯來自於規律、有力的肌肉訓練，乳清蛋白只是提供肌肉修復與成長的優質營養來源。

而肥胖來自於攝取超過身體所需的總熱量，多餘的熱量會轉化為脂肪。如果選擇 0 糖、0 脂的低熱量配方，並將其納入每日總熱量控制範圍內，並不會導致變胖。且提供的飽足感反而有助於體重控制。

Q5：高蛋白當早餐（正餐）可以嗎？

不建議。

乳清蛋白雖然提供優質蛋白質，但少了膳食纖維、維生素、礦物質與複合碳水化合物，營養會不夠全面。建議將高蛋白搭配全麥麵包、水果或蔬菜一起吃，才能讓這餐更均衡、也更有飽足感。

七、高蛋白推薦首選「分離乳清蛋白」飲品，輕鬆打造良好活力狀態

分離乳清蛋白不僅講求高純度，也更貼近現代人忙碌且追求清爽的日常飲用需求。市面上許多產品為了滿足不同的生活情境，在設計上做出許多創新，讓補充蛋白質變得更輕鬆、更有效率。

如果您的目標是追求方便性與腸胃友善，強烈推薦您選擇「即飲型分離乳清蛋白飲」，它具備以下多重優勢：

瓶裝即飲，隨時高效補充：最大的優勢在於攜帶方便、不需要另外沖泡與清洗。無論是運動後的黃金時間、餐與餐之間的點心時刻，甚至是在匆忙通勤時，都能即開即飲，讓蛋白質補充變得輕鬆無負擔。
特殊成分功效：建議選擇產品配方中包含必需胺基酸（EAA）和支鏈胺基酸（BCAA）的產品。這些營養素能為訓練後的身體提供更全面的支援，幫助身體維持在最佳狀態。
創新清爽口味，告別奶味厚重：許多即飲型乳清蛋白在風味上有所突破，像是推出清爽的檸檬茶、果汁風味，讓您在補充營養的同時也能享受美味，徹底擺脫傳統乳清濃厚的奶味。
健康無負擔，成分純淨：這些食物含有植物纖維和植酸，會降低鈣的吸收效果。選擇標示「零糖、零脂肪、零乳糖」，並採用高品質分離乳清（如 BiPRO®）的產品。高純度、高吸收率，特別適合對乳糖敏感或正在進行飲食控制的人。

藉由分離乳清蛋白的新型態高蛋白飲品設計，補充蛋白質不再是健身房或特定時刻的專屬習慣。它能無縫融入您的三餐之間、通勤途中，甚至日常生活的每一個角落，成為您隨時隨地的高效營養後盾。

參考來源：