失眠睡不著?解析失眠原因並推薦5大營養素,教你避開飲食地雷 WEIDER威德官方旗艦購物網站 | 保健食品專家

失眠睡不著?解析失眠原因並推薦5大營養素,教你避開飲食地雷

你也有輾轉反側的經驗嗎?明明已經就寢但卻難以入眠,或是睡很淺、容易驚醒、早上醒來仍感覺累到像沒睡過?失眠除了影響白天的精神、生活品質與人際關係之外,長久下來更可能造成情緒及健康亮起紅燈。而人家說治標也要治本,因此今天我們就要從失眠原因開始解析,並告訴你失眠推薦吃什麼,以及相關的飲食習慣地雷,讓你遠離無法入眠的噩夢。

 

失眠睡不著?解析失眠原因並推薦5大營養素,教你避開飲食地雷

 

失眠跟吃什麼有關嗎?失眠主要原因解析

 

現代人面對壓力或情緒無法釋放,就容易出現失眠問題,像是過度擔憂、心神不安、工作焦慮、心情抑鬱、壓力過大等,都會讓人輾轉反側。

再加上網際網路的發達,越來越多人習慣睡前滑手機,或使用電腦及平板等電子設備,3C成癮已是普遍問題。而在電子設備的強光照射下,就容易造成影響,讓你即使入睡也無法一夜好眠。此外,除了習慣問題,睡眠環境是否合適也很重要,像是環境噪音、光線太亮、溫度過高也會讓人失眠,這些都是要注意的問題。

 

失眠不該吃什麼?5大地雷飲食習慣要注意

然而失眠與飲食有何關聯?首先,我們先來回想看看你是否有過這樣的經驗:睡前吃了消夜,且還不小心吃了太飽,導致反而睡不著?又或是睡前喝了茶,讓你睡到一半被像是快「洩洪」的尿液「叫醒」?這些都是平時的飲食習慣進而影響睡眠的例子,因此,以下我們列出5大飲食習慣地雷,若你有失眠困擾,就建議盡量避免!

 

🚨 不忌口地暴飲暴食

舉凡慶生、交際應酬或好友聚會,浮現腦海中的慶祝方法常常是享受一頓豐盛,甚至是吃到飽的大餐。但無形中吃下肚的辛辣、高油脂食物會延長消化時間,造成腸胃負擔,還可能造成睡眠中斷,導致睡不安穩。

🚨 含精緻糖的甜食、飲料

高升糖指數的精緻糖食物,如:甜食跟手搖飲,會讓血糖快速上升、快速下降,容易引發腎上腺素、皮質醇等壓力荷爾蒙分泌,影響睡眠品質。

🚨 含咖啡因的飲料或食物

咖啡與茶類中的咖啡因除了促進精神亢奮、刺激呼吸與心跳加快外,國外研究更發現會抑制入睡相關的荷爾蒙分泌。

🚨 飲酒

睡前的小酌雖然會感到微醺、放鬆但並不能幫助好睡。且酒精代謝的過程中,可能還會干擾睡眠周期,造成睡眠中斷以及淺眠。

🚨 當心利尿的飲食

除了茶、咖啡之外,西瓜、葡萄、橘子等水果也可能造成夜間頻尿,睡意斷斷續續,應避免睡前食用。
 

睡不好吃什麼好?5大營養素推薦

那麼睡不好推薦吃什麼好?若你也經常在夜晚輾轉難眠,就推薦可適量補充以下營養素:

 

營養素

說明

常見食物

色胺酸

為必需胺基酸,人體無法自行合成,是身體分泌血清素以及褪黑激素的基礎原料,與心情放鬆及睡眠息息相關

堅果、穀物、牛奶、香蕉

維生素B群

一系列參與人體新陳代謝的輔酶,包含維生素B1、B2、B6、B12、菸鹼酸、泛酸、葉酸等,是協助血清素、褪黑激素合成的要角。若長期缺乏維生素B群,容易發生焦躁、睡眠品質不佳等情形

動物肝臟、綠色蔬菜、糙米、小麥胚芽等全穀類食物

鈣、鎂

微量元素鈣與鎂除了與放鬆肌肉、安定神經有一定的關聯外,也會進而起到相關作用

芝麻、核果、全穀類食物、綠色蔬菜

芝麻素

是芝麻中僅含有1%的珍稀成分,經國外研究佐證,有助於調整體質與調節生理機能,達到幫助入睡的作用

芝麻、市售營養補充品

益生菌

除了廣為人知的幫助消化等機能外,現代研究更佐證了適時地補充益生菌可幫助入睡以及心情愉悅

優酪、發酵食物、益生菌補充品

 

對抗失眠還能做什麼?除了吃對還要做對!

 

由此可知,睡眠品質與飲食方式,以及關鍵營養素攝取皆息息相關。因此除了吃好、吃對之外,也應養成以下習慣:

 

對抗失眠還能做什麼?除了吃對還要做對!

 

保持良好生活習慣

建立良好的生活習慣可以幫助調節身體的生物節律,使睡眠質量更好。例如,每天保持規律的作息時間、進食時間與運動時間,有助於身體形成生物鐘,讓身體在規律的節奏中運作。

減少睡前滑手機與追劇時間

晚上睡前使用手機、平板電腦等電子產品,會影響腦部釋放褪黑素的正常節律,導致失眠。因此應避免在睡前使用電子產品,並儘量減少睡前追劇等娛樂活動,以便讓大腦進入放鬆狀態,有助於入眠。

讓睡眠環境舒適

睡眠環境應該保持安靜、舒適、暗淡,讓身體更容易進入放鬆狀態,有助於入眠。例如,使用適當的枕頭、舒適的床墊、遮光窗簾等,可以提供良好的睡眠環境。

擁有一套面對外在壓力能夠自我排解的方式

外在的壓力是失眠的重要原因之一。學習一些能夠有效釋放壓力的技巧,如瑜珈、冥想、深呼吸、按摩等,可以幫助放鬆身心,減少睡眠問題的發生。同時,學會合理處理工作、學習和人際關係等壓力來源,可以避免壓力對睡眠產生負面影響。

多管齊下,才能有效對抗失眠的噩夢,讓你早早進入夢鄉!

 

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所以說,若有失眠困擾,建議可先從改變飲食、補充營養及養成良好生活習慣開始做起,並且多加注意失眠可以吃什麼或是不該吃什麼,協助你溫和地改變睡眠品質。但若有更進一步的醫療相關疑問,則建議還是要尋求專業醫師協助。而若想了解更多生活、營養攝取、保健新知等相關知識,就推薦你時時鎖定威德部落格,將告訴你更多營養相關資訊。

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