睡不著怎麼辦？6大失眠因子、7大解決方法與飲食方式大公開

睡不著怎麼辦？晚上睡不著要吃什麼？本文帶您了解失眠類型、解析睡不著原因與長期失眠的影響，提供改善睡不著怎麼辦方法，再解惑睡不著可以吃什麼，最後分享睡眠保健食品叮嚀，別擔心完全睡不著怎麼辦！

一、翻來覆去睡不著就是失眠？先來認識失眠定義！

每晚夜深人靜、該入睡之前，您是否經常開始擔心今天可能又要睡不著？失眠在這個快節奏的環境底下已經成為文明病，如果您也有失眠或者睡不好的困擾，本篇所探討的議題千萬不能錯過。

失眠為「睡眠障礙（Sleep Disorder）」的一種，美國精神醫學學會（American Psychiatric Association）針對「什麼是睡眠障礙」進行了更詳細的分類，嗜睡症、異睡症、覺醒障礙、睡眠呼吸障礙等，對個人睡眠模式有負面影響的症狀均包含在內，其中失眠（Insomnia Disorder）是較為普遍的類型。

怎樣算失眠呢？衛生福利部在《失眠臨床指引》說明失眠的定義：「所謂失眠，係指因入睡或睡眠維持困難，造成睡眠的品質變差或睡眠時間減少。」
 

💡【知識補給】
根據美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）發表的《How Much Sleep Do You Really Need？》指出，不同年齡層也有每日「建議睡眠時數」，因此評斷失眠的標準也會不太一樣喔！
 

二、睡不著原因為何？6 因子都可能是您為什麼睡不著的罪魁禍首

至於為什麼會睡不著的成因相當多元且複雜，找出失眠來由才能有效對症下藥。以下提供 6 大常見睡不著原因，快來看看您是否符合！

（一）心理狀態

無論是短期的工作、生活壓力，或者長期累積下來的焦慮負面情緒，都有可能是引發睡不好的元凶，情緒問題在揮散不去，就算躺在床上，大腦還是運作不停。當大腦無法放鬆，安穩入睡便成了不可能的任務。

（二）身體機能

暫時性的身體機能影響指的多是「生理時鐘被打亂」。持續性的身體機能通常就會與「生理、心理疾病」相關，需要專業治療才有可能改善失眠現象。

（三）環境影響

不舒服的寢具或環境、周圍其他因素干擾，都會讓人較難入睡。若是因為噪音汙染造成精神緊繃，嚴重的話還可能演變成進一步的情緒問題。

（四）習慣不佳

睡前的飲食與習慣會對睡眠品質造成重大影響。建議睡前避免攝取茶、咖啡、能量飲料等含咖啡因飲品，以免影響入睡。此外，也應避免在睡前飽食，以免消化系統仍在運作而影響睡眠。

（五）用藥關係

失眠除了受到壓力、焦慮、環境、習慣等因素影響外，也可能是藥物的副作用。若懷疑失眠是藥物引起的，請勿自行停藥，先與醫生討論應對和解決方法。

（六）原發性失眠

尚有一種失眠稱為原發性失眠（Primary Insomnia），大約佔慢性失眠的 20－25％，患者每週至少有 3 天會出現失眠症狀，且持續超過 1 個月、無法明確找出原因。通常會建議由生活中的習慣開始改善，同時尋求醫療協助並加以治療。
 

三、長期失眠的影響不可不慎！身體裡裡外外均有負面影響

一旦察覺自己有失眠的傾向，建議及早評估問題根源並逐步調整，倘若睡不著的情況已進一步干擾到工作與生活，必定要向專業醫師諮詢，避免長期失眠的後遺症找上門。

🚨長時間失眠對身體的影響 1【認知力變差】

根據《台灣國家衛生研究院支持研究》、《台大醫院健康電子報》，睡眠對於正常的大腦、記憶功能非常重要，長度達 8 小時、好的睡眠可以幫助維持注意力及心理反應的穩定性。

倘人們進入深層睡眠時，大腦會清理積聚的廢物，維持腦部的健康。同理，若是睡眠品質下降或時間不足，將會導致腦部廢物累積，引發疲勞、健忘等問題，會影響專注力、記憶力和思考能力。

美國化學學會（American Chemical Society, ACS）於《How sleep deprivation can harm the brain》表明睡眠不足的確會傷害大腦中的海馬迴（參與學習和記憶的區塊），與罹患失智症、阿茲海默症、其他神經退化性疾病有關。

🚨長時間失眠對身體的影響 2【心血管疾病】

倘若睡眠模式正常，在睡眠期間心率減緩、血壓下降，能夠讓心臟有時間喘口氣。相反的，要是出現睡眠問題，就代表血壓會在較長時間內保持較高水平，會對身體造成影響。

依據美國疾病管制與預防中心（Centers for Disease Control and Prevention, CDC）《How Does Sleep Affect Your Heart Health？》的文章指出，睡眠品質不佳和高血壓、第 2 型糖尿病、肥胖問題有一定的關聯性，會增加罹患心血管疾病的風險。

🚨長時間失眠對身體的影響 3【內分泌失調】

 睡眠不足、失眠容易影響荷爾蒙的新陳代謝，當荷爾蒙分泌量過高時，容易導致疲勞、骨質疏鬆、甲狀腺功能亢進等問題。

🚨長時間失眠對身體的影響 4【免疫力下降】

 只要心臟健康、內分泌受到負面影響，就容易影響身體原本的修復機制，進而造成免疫力下降，導致身體更加容易受到「感染和疾病」等壞菌的攻擊。

🚨長時間失眠對身體的影響 5【心因性疾病】

失眠時會使大腦中具產生情緒激勵，從而增強記憶作用的「杏仁核」；與生存慾望及性格有關的「前額葉皮質」無法正常運作，進而導致情緒焦慮、暴躁且不穩定。

台灣睡眠醫學會在「國人睡眠前後心理情緒調查報告」中發現，約有 3 成的失眠者有負面情緒，而憂鬱症患者中有高達 5 成以上更出現睡眠障礙。

四、睡不著怎麼辦？7 個失眠解決方法告別睡不著惡夢！

既然已經知道失眠的威力，現在最希望了解的莫過於「睡不著怎麼辦」、「完全睡不著怎麼辦」？首先就從下列 7 點的睡眠衛生（Sleep Hygiene）基本概念起步。

😴Tip 1｜營造睡前儀式

人體很容易受到制約的影響，不妨在每天睡前看半小時的「紙本」書、播放白噪音、點燃喜愛的香氛蠟燭等，讓大腦知道進行特定行為之際，代表要準備入睡了，同時盡量不要在床上做除了睡覺的其他事。

😴Tip 2｜改正睡前習慣

現代人生活忙碌，睡前滑手機已成為常態。然而，3C 產品的強光會抑制調節人體生理時鐘的荷爾蒙「褪黑激素」分泌，導致入睡時間延後、睡眠品質下降。建議睡前至少 1 小時應避免使用 3C 產品，以利入眠。

😴Tip 3｜運動應該適當

劇烈運動容易導致心情變激動，再加上現代人由於工作因素，經常將運動時間訂在晚上，但是運動完的大腦處於興奮狀態，出現多巴胺過量分泌的狀況，就很難在短時間內進入睡眠。

😴Tip 4｜按壓助眠穴道

從中醫的觀點來看，按一按身上的穴道同樣有助於放鬆身體，能夠幫助睡眠的穴道從頭到腳都有！切記，按摩時太大力會導致受傷，且鑒於每個人的體質不同，如果失眠症狀仍不見改善，建議還是要找對醫師與門診科別治療。

😴Tip 5｜泡澡泡腳放鬆

人體在夜間睡眠時，體溫會自然下降。根據《Effects of bathing-induced changes in body temperature on sleep》所述，睡前 1-2 小時泡澡可使體溫上升，血液循環加快。泡澡後，皮膚溫度逐漸恢復正常，深層體溫則持續下降，入睡後體內外溫差縮小，有助於提升睡眠質量。不過謹記水溫大約 40℃ 即可，太燙可能導致反效果。

另外，在浴缸滴 2－3 滴薰衣草、洋甘菊、馬鞭草精油，精油散出的香氣可以幫助放鬆身心。若是沒有浴缸，單純用溫熱水泡腳同樣能夠放鬆身體，緩解疲勞，有助睡眠。

😴Tip 6｜入睡環境準備

將環境調整成自己最能夠放鬆的狀態，例如房裡的亮度、溫度、濕度、氣味等。除此之外，挑選合適的枕頭與床墊也很關鍵。

近年來隨著人們對睡眠品質的重視，枕頭噴霧逐漸成為居家生活中的必備小物。枕頭噴霧透過植物精油的舒緩香氣，幫助使用者更快入睡、提升睡眠品質。

😴Tip 7｜規律生活作息

想要擁有良好的睡眠品質，也別忘了要養成規律的作息習慣，避免熬夜。熬夜會打亂生理時鐘，導致焦慮、精神興奮等情緒，影響入睡。

即使前一晚沒睡好，也應按時起床，不要賴床或在白天瘋狂補眠。過度補眠反而會讓晚上更難入睡。此外，白天午睡也不宜過長，建議以 30 分鐘為限。

五、飲食也能幫您安穩入睡，分享睡不著吃什麼才是正確調理！

不只外在行為的調整，內裡飲食怎麼吃一樣會影響到睡眠品質好壞，這裡威德就要告訴您晚上睡不著要吃什麼對於安穩入睡有助益！

（一）生活中的助眠食物

想要從日常的 3 餐開始調理嗎？下列這些天然助眠食物都是不錯的選擇。

◈幫助睡眠的食物 Part 1：牛奶、豆漿

牛奶含有豐富的鈣、磷、鐵、維生素 B2 等營養素，睡前飲用溫熱牛奶，更能幫助放鬆身心、促進入睡。若為素食者或乳糖不耐症患者，豆漿飲品是補充色胺酸的良好替代品。

◈幫助睡眠的食物 Part 2：花草茶

在睡前喝花草茶對於失眠者也是不錯的選擇，大多數的花草茶具有舒緩和放鬆身心的作用，例如：薰衣草茶、洋甘菊茶、馬鞭草茶、接骨木花茶等，在睡前泡杯熱茶除了多一道睡前儀式感，也有助於緩和緊張情緒和促進入睡。

◈幫助睡眠的食物 Part 3：香蕉

香蕉富含鉀、鎂元素及維生素 B6，有助於放鬆肌肉、舒緩神經、調節血壓。此外，香蕉也是色胺酸含量最高的水果之一。不過，吃香蕉容易造成脹氣，因此建議睡前 2－3 小時食用，並避免食用過量。

◈幫助睡眠的食物 Part 4：芝麻

芝麻富含多種礦物質，其中鈣和鎂的含量尤為豐富，鈣有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性，而鎂則有助於調節神經系統、促進睡眠。

◈幫助睡眠的食物 Part 5：堅果

舉凡核桃、胡桃、杏仁果、開心果、腰果等堅果類，皆是一般公認的維持好眠小食，其富含維生素、礦物質、色胺酸，針對緩和心情有所幫助，具有幫助睡眠、緩解情緒的功效。

（二）攝取助眠保健食品

不僅上述的每日飲食可多補充幫助入睡的食物，如果想要採取更積極的作為，其實簡單攝取助眠的益生菌、保健食品也可以喔！

◈常見助眠營養素 Part 1：南非醉茄

南非醉茄，又稱印度人參、睡茄，是一種原產於印度、非洲等地的茄科植物。其根部、莖葉等部位含有包括南非醉茄內酯、生物鹼、胺基酸等豐富的活性成分。這些活性成分具有多種作用，包括「幫助放鬆身心、改善睡眠品質、健康維持」等，如果您正在尋找方法改善睡眠品質或減輕壓力，不妨考慮含有南非醉茄的睡眠保健食品。

◈常見助眠營養素 Part 2：GABA

GABA（y-氨基丁酸）為維持輕鬆平靜和幫助入睡的重要角色。常見的 GABA 來源是透過攝取蛋白質食物，再由體內自行合成，或從天然作物（如泡菜、大豆、糙米等）發酵中提取。例如 ProGA28 益生菌的發酵物，富含 GABA，經實驗證明可提升睡眠品質。

◈常見助眠營養素 Part 3：色胺酸

如同前面所述，色胺酸為轉化為褪黑激素的主要物質，輔助人體調節生理時鐘。大多數的助眠保健食品也會包含色胺酸，能夠直接為人體進行有效率地補充。

六、睡眠保健食品小叮嚀

若有失眠困擾，建議先調整生活習慣，如保持規律作息、避免睡前使用 3C 產品、以及進行放鬆活動。選擇幫助入睡保健食品時，了解有效成分非常重要。市面上常見含芝麻素和維他命 E 的產品，這些成分需長期攝取才能幫助調整體質。建議選擇含有直接助眠成分的產品，如 GABA、南非醉茄、色胺酸等，並確保這些成分達到有效劑量，效果會更顯著。

此外，如果產品含有益生菌或與益生菌搭配使用，則能提高助眠成分的吸收效果。細粉劑型的吸收速度較快，能更迅速發揮效果。

選購時應優先考慮有實驗證明、成分和劑量標示清楚的品牌，以確保產品的安全性和有效性。最重要的是，建立良好的睡眠習慣，並結合助眠保健食品，才能有效提升睡眠品質。如果無法改善，務必尋求專業醫師的協助，找出失眠的根本原因，並接受適當的治療。