膠原蛋白粉怎麼吃?何時吃最好?正確食用才能事半功倍!

補充膠原蛋白是讓自己煥發光彩、上妝更服貼的方法之一,但你知道膠原蛋白粉怎麼吃、何時吃最好嗎?甚至怎麼挑才能選到優質的膠原蛋白粉產品?想知道補充膠原蛋白的小祕訣,那就不要錯過本篇介紹,一次告訴你膠原蛋白粉的推薦吃法及注意事項!

膠原蛋白是什麼?為何要吃膠原蛋白粉?

膠原蛋白(collagen)是人體含量最多的一種蛋白質,廣泛存在於皮膚、關節、眼角膜、牙齦、軟骨等器官,並主要存在於結締組織,是細胞與細胞之間的支架,類似鋼筋混凝土中的鋼筋,用以撐起結構。

而目前已知的膠原蛋白有20多種,由不同的多胜肽組成,種類與功能也各不相同。第I型膠原蛋白主要存在於皮膚等部位,第II型膠原蛋白則存在於軟骨組織。所以市面上許多標榜添加第I型膠原蛋白的產品,大多訴求為美容保養;而添加第II型膠原蛋白主要適合運動者、年長者使用。所以愛美的你,千萬別選錯過膠原蛋白!

 

膠原蛋白從何而來?形成原理及食物來源說明

✅膠原蛋白形成要素

膠原蛋白主要由甘胺酸(glycine)和脯胺酸(proline)及羥脯胺酸(hydroxyproline)在體內自行合成,合成時亦需要維生素C協助膠原蛋白生長並強化結構,因此補充膠原蛋白時,建議同時補充足量維生素C。

✅膠原蛋白食物來源

許多人會認為平常多吃豬腳、豬皮、牛筋、魚皮等食材,就能補充到足夠的膠原蛋白。但需注意的是,這些食材通常伴隨大量的脂肪與膽固醇,對身體健康負擔很大,有可能在變美之前,體重就先直線上升。且天然食物的膠原蛋白分子量較大,需要酵素協助切割成小分子才能吸收,但可能在人體還沒完全消化、吸收前就已排出,因此可能不若直接補充保健品來得有效率。

再者,也有人認為含有「膠質」的食物就可以提供膠原蛋白,如:木耳、山藥等,但其實膠原蛋白只會來自於動物性蛋白質,屬於葷食。而木耳的黏稠狀膠質其實是水溶性纖維,屬於碳水化合物並非蛋白質。所以如果聽到市售標榜「素食膠原蛋白」,應當做膳食纖維去看待,而非用作補充膠原蛋白。

 

何時要吃膠原蛋白粉?「這個歲數」開始要注意

那麼什麼時候該開始補充膠原蛋白?一般而言,皮膚膠原蛋白含量約在19至20歲時達到高峰,約25歲之後開始逐年流失。而膠原蛋白的含量與飲食、生活作息有關,飲食不均衡、生活壓力大、經常熬夜、戶外太陽曝曬、吸菸、喝酒等不良生活作息,都會導致膠原蛋白流失的速度增加(註1)。因此建議愛美人士可以愈早開始補充並調整良好生活型態,更能事半功倍。

 

膠原蛋白粉怎麼吃?何時吃最好?

而膠原蛋白粉推薦何時吃?由於膠原蛋白進入體內後會被分解成小分子胺基酸在腸道吸收,因此餐前空腹食用較好。食用時也可搭配富含維生素C的水果,或是直接選擇含有維生素C的膠原蛋白配方,讓兩種成分相輔相成。

如要補充膠原蛋白粉,則建議初期3個月按照食用建議補充,天天持續不中斷,可以更快看到想要的效果,若想快速看見改變,初期3~5天可以稍微補充略高於食用建議的膠原蛋白。

但要注意的是,多數膠原蛋白粉,還會添加其它營養素,補充時務必確認其它營養素的上限攝取量, 以免造成補充過量的問題。

 

膠原蛋白粉怎麼挑?買對吃對更有感

然而如果在網路上、各種賣場裡尋找膠原蛋白產品,可能會發現琳琅滿目的型態與調味,例如原味粉罐、調味粉末、飲品、果凍等,這時該如何挑選?以下分享3點挑選注意事項:

  • 注意補充劑量是否足夠

不同膠原蛋白來源,如:魚、豬、牛等,每日建議劑量約在3至10公克不等,選購時要注意劑量是否足夠,足量補充才能達到期望的效果。

  • 選擇分子量較小的膠原蛋白

分子量小於3000道爾頓(Dalton)的膠原蛋白相較於豬皮、雞爪凍的大分子膠原蛋白能在消化道有比較好的消化效果。

  • 選擇調味或配方簡單的產品型式

原味、簡單調味的膠原蛋白粉,成分單純,食用後對身體負擔較小。飲品類產品則要注意是否有添加防腐劑,因為可能會攝入不需要的成分。而果凍類產品由於能添加的膠原蛋白含量有限,因此要特別注意其添加量是否足夠。

 

補充膠原蛋白粉2大注意事項

然而,任何人都適合吃膠原蛋白嗎?補充膠原蛋白時還有沒有其它注意事項?最後,我們為你整理了2大補充膠原蛋白時的注意事項,才能讓你買對、吃對、不犯食用禁忌,吃得更有感!

  不與藥物一起吃

藥物可能會影響成分吸收,因此建議食用膠原蛋白時勿與藥物一起吃。另外,由於多數膠原蛋白產品也會添加維生素C,而若搭配熱水服用,可能會影響維生素C,因此也建議避免搭配熱開水服用。而若有在服用藥物又欲補充膠原蛋白者,建議食用前可先與專業醫師諮詢。

❌  4類人建議食用

而若你是以下4類型族群,則不建議任意補充膠原蛋白,補充前請先詢問專業醫師。

未滿18歲者

未滿18歲者,較不會有補充膠原蛋白的需求,補充前可先諮詢專業醫師。

孕婦、哺乳婦女

市售膠原蛋白多為複方產品,內含成分不一定適合胎兒,像是添加榖胱甘肽、Q10、薏仁等,都是孕婦不可食用的成分,因此建議食用前先諮詢專業醫療人員的建議。

素食者

膠原蛋白來源大多為牛、豬、魚皮等動物性膠原蛋白,因此不建議食用

對特定食物過敏者

膠原蛋白的成分為蛋白質,因此較不適合對蛋白過敏者。另外,若對海鮮過敏,食用魚膠原蛋白可能會引起不適反應,像是紅腫、發炎、癢痛等。因此,對海鮮過敏者須避免食用魚膠原蛋白。

 

透過本篇的介紹,相信你也已經充分瞭解膠原蛋白怎麼吃、何時吃,不須再因為錯誤的吃法而煩惱。而若想瞭解更多營養品的相關資訊,推薦你隨時鎖定威德部落,時時為你更新更多健康新知!



 

註1: Rittié L, Fisher GJ. “Natural and sun-induced aging of human skin.” Cold Spring Harb Perspect Med 2015;5:a015370.

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