B群作用為何?什麼時候吃最好?營養師親授B群吃法及挑選方式

十幾年來B群已成為人手一罐的日常營養品,但B群什麼時候吃最好、實際上的作用為何,你都清楚瞭解嗎?經濟部統計,因人口結構高齡化,台灣保健營養食品產值已經連續六年呈現正成長,並在2020年達到195億元。但活在4G~5G世代的我們,依舊對B群有許多的迷思,究竟B群是什麼、有什麼作用、該怎麼吃?今天就讓我們帶你來深入探討。

B群示意圖

B群作用為何?

維生素B群是指與消化食物或合成體內元素有關的8種維生素,由於人體無法自行合成,因此需透過額外補充,主要有B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12。

當人體攝入食物之後,需要各種維生素B的作用,才能開始輔助食物中營養素進入生化反應。值得注意的點是,每一種維生素B並不能單獨完成其特定的營養作用,皆需要依靠它種維生素B合作才能進行,因此以複合維生素B群的方式一同攝取才是最好的選擇。

 

B群作用用在哪?5大族群要注意

那麼哪些人該補充B群?若你是以下的5種人,就推薦你可以依自身狀況,適量補充維生素B
 

  • 飲食不均的外食族

如今的飲食習慣以精緻飲食為主,而存在原型食物中的維生素B群可能在料理過程中被破壞,導致無法足量攝取供身體利用。
飲食不均的外食族

  • 茹素者

B群常存在於動物性食物中,若茹素者為全素飲食,有較大機率會出現缺乏的狀況
茹素者

  • 夜貓族、於高壓力環境工作者

無論是需要應酬的業務、輪班制的工作者等,壓力、熬夜都可能會加速維生素B群的代謝,尤其高壓力的工作及喝酒應酬,應於上班或應酬前加強補充。
夜貓族、於高壓力環境工作者

  • 運動員、外務工作者

維生素B1與乳酸分解有關,因此建議運動員及外務工作者可適時補充,作為支持你在外奔波的後盾。
運動員、外務工作者

  • 減重期的人

不當地節食可能會使身體出現各種不適應的症狀,甚至缺乏所需營養,因此建議可適量補充。
減重期的人

 

B群食物有哪些?吃對才能發揮作用

而想要補充B群,可以先由新鮮食物來攝取,以下我們就列出了含有B群的各類食物以供參考。

種類

特色

食物

維生素B1
(Thiamin)

B群中最早被發現的元素,又稱為硫胺,易溶於水、易被高溫破壞,且容易經由尿液排出,需每天補充以維持人體需求量

常存在於全穀類、綠色蔬菜、動物肝臟、酵母等食物中

維生素B2
(Riboflavin)

又稱為核黃素,不容易受到溫度破壞,但對光線敏感

以乳製品、深色蔬菜、肉類以及強化穀類含量較豐富

維生素B3
(Niacin)

常見為菸鹼酸,也稱為維生素PP,水溶性佳,酸鹼與高溫光照耐受性佳

常見於紅肉、白肉、牛奶、雞蛋、香菇、黃豆、糙米等。其中以牛肉、豬肉及牛奶的含量最為豐富

維生素B5
(Pantothenic acid)

又名泛酸,源自於希臘文「Panto」(意指每處),因廣泛存在於自然食物中,且略偏酸性而得名。對酸鹼及高溫極不穩定,食物烹調過程中約有50%被損壞或流失

廣泛存在於自然食物中

維生素B6
(Pyridoxine)

為可在體內互相轉換的3種化合物:吡哆醇(Pyridoxin)、吡哆醛(Pyridoxal)、吡哆胺(Pyridoxamine),對鹼及高溫不穩定,容易在烹飪過程中流失

可於全穀堅果、蔬果中攝取

維生素B7
(Biotin)

常見名稱為生物素,有會與生蛋白中的卵白素結合的特性,因此需注意食用大量生蛋白可能會導致生物素缺乏

動物肉類、五穀雜糧中都可以攝取到

維生素B9
(Folic acid)

1941年從菠菜中被完全分離出來,因此命名為葉酸。推薦孕婦、哺乳媽媽可加強補充,並可搭配維生素B12、生物素、泛酸一同服用

菠菜等深色蔬菜居多

維生素B12
(Cyanocobalamin)

因其結構含有鈷原子,也被稱作鈷胺、氰鈷胺素,是13種維生素中最晚被發現的

在植物性食品中較少,主要來源為肉、蛋、奶等

 

B群什麼時候吃?正確吃法看這裡

B群參與人體的生化作用,建議可以在早餐或午餐後補充。但有少部分的人在服用B群之後,會出現睡意,是因為其中的維生素B3、B5、B6、B9和B12有調節體內色氨酸水平的作用,進而產生的影響。消費者可觀察自己攝取B群後的狀態,適時地調整服用時間。

除了留意補充B群時間的同時,請避免與含咖啡因之飲品,如:咖啡、茶飲一同服用,因B群為水溶性維生素,咖啡因的利尿效果會促使B群加速排出體外,如無法避免飲用咖啡茶飲,建議與B群間隔1~2小時以上。

 

B群推薦挑選3方法︱選對不浪費作用

市面上充斥著多種維生素B群產品,導致品質良莠不齊,建議可以在購買前先確認自己所需要的B群規格,並於購買時檢視產品標示,或是詢問藥局的藥師或營養師,以免落得當冤大頭,買到不適用的產品。

  1. 選擇劑量足夠之產品

維生素B群雖廣泛存在於天然食物中,但現今飲食習慣以外食居多,容易造成攝取不均的問題。其次,藉由攝取天然食材來補充B群,也較難控制攝取量,可能會補充過多或過少,造成身體不必要的負擔!因此可以營養補充品取代天然食物,但每個年齡層所需要的B群劑量不同,可參考衛生福利部公告的國人膳食營養素參考攝取量第八版並且搭配自己的飲食習慣來綜合評估最適合的產品。

營養素

4~6歲

7~9歲

10~12歲

13~15歲

16~18歲

19歲以上

B1

(mg)

0.9

0.8

1.0

0.9

1.1

1.3

1.1

1.4

1.1

1.2

0.9

B2

(mg)

1.0

0.8

1.2

1.0

1.3

1.2

1.5

1.3

1.6

1.2

1.3

1.0

B3

(mgNE)

12

0.8

14

1.2

15

18

15

18

15

16

14

B5

(mg)

2.5

3.0

4.0

4.5

5.0

5.0

B6

(mg)

0.6

0.8

1.3

1.4

1.3

1.5

1.3

1.5

1.5

B7

(µg)

16

12

20

25

27

30

B9

(µg)

200

250

300

400

400

400

B12

(µg)

1.2

1.5

2.0

2.2

2.4

2.4

2.4

 

  1. 挑選適合自己的劑型

網路上的B群產品劑型已不像以往如此單純,容易讓人陷入選擇困難,不知道哪一種劑型才是最適合自己的。通過這個表格,可以幫助你更有自信地選擇適合自己的B群,不再將賺來的錢變成不想吃的樣子。

劑型

敘述

一般錠劑/膠囊

最簡易的B群保健食品生產方式,因沒有特殊保護構造,補充後較容易被人體代謝排出體外

糖衣錠

藉由糖衣膜來包覆遮蔽B群不良氣味,食用體驗更佳

發泡粉/口服粉/沖泡粉

對吞嚥困難者有幫助,但效果有限,因水溶性的維生素進入體內,短時間內會被身體代謝排出體外,且B群氣味不佳,通常需要大量調味才能提升適口性

速崩緩釋雙層錠

能調節B群進入體內釋放的時間,發揮其最佳效果,但加工程序較複雜且學問大,因此價格較昂貴

顆粒劑膠囊

讓B群進入體內緩慢釋放,使其停留在體內的時間增加。為新科技劑型,價格較昂貴

 

  1. 天然 v.s 合成

許多廣告標語總是說天然的較好,但在B群的商品中,真的是這樣嗎?以B群來說,其實沒有什麼差別,因為天然與合成的構造很相似,人體細胞無法分辨。以下我們綜觀分析天然來源與合成來源B群的優劣勢。

分類

常見來源

優點

缺點

天然來源

酵母萃取

  • 較無不良氣味

  • 最接近天然的方式攝取B群

  • 價格昂貴

  • 含量低,需大量服用

  • 易有重金屬、農殘疑慮

動植物萃取

合成來源

化合而成

  • 安定性佳

  • 價格平易近人

  • 純度高,建議食用量較少

  • 氣味較顯著

 

透過本篇的介紹,相信你也已經充分瞭解了B群的作用及吃法,不再會為了B群該什麼時候吃、如何吃而煩惱,甚至可以順利地挑到適合自己的B群產品。而若想瞭解更多營養品的相關資訊,推薦你隨時鎖定威德部落,時時為你更新更多健康新知!

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