運動要喝運動飲料還是水？運動補給飲料 vs. 能量膠，哪個更適合你？

運動不能只喝水！本篇解析運動飲料與能量膠差異、補水時間與選擇指南，幫助你挑對補給方式，提升表現又快恢復！

一、運動為什麼光喝水不夠？補充電解質的重要性

許多人在運動時習慣大量飲水，但你知道嗎？流汗不只是單純的水分流失？隨著汗水一同流失的，還有身體維持神經傳導、肌肉收縮與能量代謝所需的「電解質」，包括鈉、鉀、鎂、鈣等關鍵微量元素。

根據《美國運動醫學會》的建議，進行超過一小時以上的中高強度運動者，應考慮補充含電解質的運動飲料，以避免脫水與電解質失衡導致的症狀，例如：肌肉痙攣、運動耐力下滑、頭暈、疲勞感上升或是運動後恢復時間變長等。

特別是鈉離子的流失，在長時間高溫環境下運動時尤為明顯。人體平均每公升汗水約會流失800~1,200毫克的鈉。若只是喝純水，會進一步稀釋血液中的電解質濃度，可能出現「運動性低血鈉症」，嚴重甚至可能危及生命。因此，補水同時要補電解質才能幫助身體恢復狀態。

二、運動補水黃金法則：補充時間與用量建議

喝水不只是口渴時才喝，運動補水需要「預防性」思維。根據國際運動營養學會（ISSN）建議，補水應分為三個階段進行：

（一）運動前

目標：預防開始運動時即處於脫水狀態

（二）運動中

目標：維持體液平衡，避免因水分與電解質流失而導致表現下滑或熱傷害

（三）運動後

目標：快速補充流失的水分與電解質，加速身體恢復並預防延遲性脫水

補水不是等渴了才喝，而是提前布局、穩定補充，才能真正幫助體能表現最大化。

三、針對不同運動類型，如何選擇補給方式？

並非所有運動都需要大量補水或補充碳水化合物。了解不同運動對補給的需求，有助於更精準挑選產品，避免攝取過量或補錯方向：

（一）耐力型運動（跑馬拉松、長距離單車、登山健走）

建議補給：以運動飲料+能量膠交替使用

理由：持續時間長、汗量大、體力消耗快，需要穩定補充電解質與碳水能量

可選擇含葡萄糖、多元醣類與鈉鉀鎂離子的運動飲品，並於每小時補充一包能量膠

（二）高強度間歇運動（HIIT、有氧拳擊、重量訓練）

建議補給：以運動飲料為主，視需求補充含BCAA或肌酸產品

理由：雖耗能快但總時長較短，肌肉修復與水分補給更重要

可選擇含支鏈胺基酸、微量電解質的運動飲品，有助緩解疲勞、提升肌耐力

（三）短時間低強度運動（瑜伽、健走、飛輪課）

建議補給：一般飲水即可，或選擇低糖輕電解質飲品

理由：能量消耗有限，但需維持水分平衡

小包裝電解質錠、低繞量運動飲料是輕度運動者的理想選擇

補給方式不是萬用通配，需依據運動型態與自身體質來搭配，才能真正達到補水、補能、補電解的三重效果。

四、運動補給飲料 vs. 能量膠，該怎麼選？

這兩種補給品常常一起出現在運動場上，但功能與適用對象其實截然不同。以下整理出兩者的比較重點：

綜上所述：

➡️「需要即時能量」→選能量膠

➡️「需維持水分WITH鹽分平衡」→選運動補給飲料

兩者也可依需求交替使用，達到最佳補給效果

五、運動後的高效恢復之選

運動後的恢復，飲品是關鍵。有些人推薦乳清蛋白＋香蕉，有些則推崇「含電解質+碳水化合物+BCAA」的組合。

營養師郭環棻於社群平台表示，運動後30分鐘至1小時內是「黃金恢復期」，這段時間攝取正確營養，有助於加速肌肉修復、補充肝醣，並減少身體痠痛。

她建議運動後應補充20–30克蛋白質，例如雞胸肉、魚、豆腐、蛋白粉或希臘優格，以幫助肌肉重建；同時搭配適量碳水化合物（如糙米、地瓜、水果、麵條等），可促進胰島素分泌，提升肝醣儲存效率，避免肌肉分解。

此外，若運動時流汗量大，水分與電解質的補充同樣重要，建議選擇含電解質的運動飲料，維持代謝與體內平衡。不論是哪一類產品，最關鍵的是適合自己，符合運動型態與個人狀況的產品，才是真正值得信賴的補水夥伴。

六、補對水，讓運動事半功倍

別再只是「水喝多一點就好」的補水思維了。懂得掌握補給時機、挑對產品成分，才能讓每一場訓練與比賽不再因疲勞中斷、被不適干擾。無論是健身新手、登山愛好者或馬拉松好手，唯有補對水、補對營養，才能穩穩找到節奏，迎接每一次挑戰！