如何提高基礎代謝率？這4成分助你養成好代謝體質！

隨著年紀增長，身體代謝速度漸漸變慢，還容易疲倦，明明吃不多卻還是瘦不下來？這些都可能與「基礎代謝率」下降有關。本文將帶你深入認識基礎代謝率的定義、計算方式，以及影響代謝效率的因素，助你養成好代謝體質，提升燃脂效率，讓身體恢復輕盈與活力！

一、基礎代謝率(BMR)是什麼？為什麼這麼重要？

代謝是身體維持運作的基本條件，當基礎代謝率下降，不僅會影響體重控制，更會讓身體感到沉重、缺乏活力。那麼，到底什麼是代謝？我們又該如何提升 System: 它？

基礎代謝率(Basal Metabolic Rate, BMR)是指人體在完全靜止、清醒且空腹的狀態下，維持生命所需的最低能量消耗。包括心跳、呼吸、血液循環、體溫調節、內分泌等基本生理功能所需的熱量，即使什麼都不做，身體也在默默燃燒熱量。

基礎代謝率的高低，與身體的能量消耗相關。若基礎代謝率偏低，即便飲食控制得當，熱量也不容易消耗，進而囤積成脂肪。相反地，基礎代謝率越高，身體燃燒熱量的效率越好，有助於維持體態，更能讓人感覺精神充沛。是決定身體活力與健康的重要指標。

影響基礎代謝率的因素包括：

• 年齡：隨著年齡增長，身體機能退化、肌肉量下降，導致代謝速度變慢。
• 性別：男性的肌肉量通常高於女性，因此男性基礎代謝率也通常較高。
• 肌肉量：肌肉比脂肪組織更容易消耗熱量，肌肉越多，基礎代謝率越高。
• 飲食習慣：長期營養不良或節食會讓身體進入節能狀態，降低基礎代謝率。
• 作息與壓力：睡眠不足、壓力大會干擾荷爾蒙分泌，間接抑制代謝機能。

二、基礎代謝率怎麼算？計算公式簡單看

目前常見的計算方式，是使用哈里斯－班尼迪克特公式（Harris-Benedict Equation），這套公式根據性別、體重、身高與年齡來推算基礎代謝率。

女性基礎代謝率 = 655 + (9.6 × 體重kg) + (1.8 × 身高cm) − (4.7 × 年齡)

男性基礎代謝率 = 66 + (13.7 × 體重kg) + (5 × 身高cm) − (6.8 × 年齡)

【舉例】 一位30歲女性，身高160cm、體重55kg，基礎代謝率即為 655 + (9.6 × 55) + (1.8 × 160) − (4.7 × 30) = 655 + 528 + 288 − 141 = 1330 大卡

代表她在完全靜止的狀態下，身體每天仍需消耗約1330大卡熱量來維持基本功能。

若日常總攝取熱量低於此數值，可能導致代謝率下降；若過高則可能囤積脂肪。因此，了解自己的基礎代謝率是制定飲食與運動計畫的重要依據。

三、代謝不好怎麼辦？4招教你找回健康狀態

以下提供四種方法，幫助你提升基礎代謝率，找回健康狀態：

（一）增加肌肉量

肌肉是維持高代謝的「引擎」，即使在休息時，肌肉也會持續燃燒熱量。因此提高燃脂效率是加速代謝最佳方式。重量訓練如深蹲、伏地挺身、啞鈴訓練等都有助於提升肌肉量。

初學者可從自重訓練開始，慢慢進階使用器械或健身課程，每週進行2～3次訓練，逐步提升代謝力。

（二）調整飲食

吃對食物會讓代謝更順暢，極端節食則會讓身體進入「省電模式」、降低BMR。應選擇營養價值高的食物，維持穩定的血糖與能量供應。例如：高蛋白質(雞胸肉、蛋、豆腐）、複合碳水(糙米、燕麥、地瓜)、好的脂肪(堅果、橄欖油、酪梨)，有助於代謝與肌肉維護。

此外，每日攝取2,000c.c的水，對於代謝也十分重要。

（三）調整作息與生活習慣

壓力過大、熬夜、久坐，這些現代生活常見問題會干擾內分泌與代謝機能。規律作息，每天固定睡眠與起床時間、適度運動例如：快走、瑜伽、騎腳踏車、增加活動量可以少坐多站、走路代替搭車，都是提高代謝的好習慣。

（四）補充代謝所需營養素

維生素B群、鐵、鋅、鎂等微量元素，是身體能量代謝不可或缺的關鍵。平時可從全穀類、深綠色蔬菜、紅肉、堅果中攝取；必要時可搭配營養補充品，幫助代謝機能正常運作。

四、代謝的常見迷思

以下針對常見的代謝迷思進行解答，幫助你更正確地了解代謝：

Q1:少吃就能提高代謝？

錯！長期熱量攝取過低，身體會自動進入「節能模式」，減少熱量消耗以自保，導致代謝下降。不僅可能瘦不下來，還會讓你感覺越來越疲倦。

Q2:只靠運動就夠了？

錯！運動固然重要，但若沒有搭配良好飲食與睡眠習慣，效果也會大打折扣。健康減脂的關鍵是「運動＋飲食＋作息」的全面調整。

Q3:喝zoa咖啡或綠茶真的能提高代謝？

效果有限。咖啡因與兒茶素雖能短暫刺激代謝，但效果有限且因人而異。若依賴過多反而可能造成心悸、胃痛、睡眠品質下降，得不償失。

Q4:代謝是天生的？無法改變？

錯！基因會影響基礎代謝的高低，但透過後天努力，如增肌、調整飲食、規律作息，都能有效提升代謝，改變體質。

五、加速代謝的保健營養成分推薦

以下推薦幾種有助於加速代謝的保健營養成分，幫助你提升代謝效率：

（一）茶花萃取

茶花萃取物的主要活性成分為兒茶素 (Catechin) 及皂苷 (Saponin)，具有抗氧化能力，可以協助清除自由基、提升基礎代謝率有幫助，幫助維持健康體態。

其中日本的 HARIMA 山茶花富含天然兒茶素與多酚類物質，具有抗氧化與促進脂肪代謝的功效，適合平時飲食油膩、運動量不足或代謝偏慢者攝取。

經科研實證，持續攝取山茶花萃取物可增加能量消耗與脂肪氧化速率，是目前在日本與亞洲市場上備受歡迎的油切成分之一。

（二）血橙

血橙蘊含豐富的天然營養素，包括類黃酮、花青素、維生素C與類胡蘿蔔素，能有效啟動代謝機制，幫助身體維持青春與活力。

眾多血橙品種之中，來自義大利西西里島的摩洛血橙最為珍貴。摩洛血橙具有抗氧化和清除自由基作用，且富含有效減重成分-黃酮類 &花青素可促進脂肪代謝。Morosil ®義大利血橙經科研實證，每日補充400mg 可有效幫助控制體重、降低體脂肪，並明顯改善體態。

（三）薑黃

薑黃中的主要活性成分薑黃素（Curcumin），具有抗氧化與抗發炎作用，進而促進新陳代謝與能量轉換。此外，薑黃素也能助於解毒與消化道健康，間接提升整體代謝效率，讓身體更有活力。

（四）維生素B群

B群是代謝不可或缺的營養成分，包含B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12等。它們參與糖類、脂肪與蛋白質的代謝，維持神經與肌肉正常運作。當身體缺乏B群時，容易感到疲憊、注意力不集中、甚至出現口角炎。壓力大、常熬夜或飲食不均者，更應注意補充。

（五）輔酶Q10

Q10是人體細胞粒線體中不可或缺的輔酶，專責於能量產生過程。它能幫助食物中的養分更高效地轉化為能量，支持肌肉活動與基礎代謝運作。隨著年齡增長，體內Q10含量會逐漸下降，補充Q10有助於維持代謝速率、延緩疲勞、提升日常活動效率，是現代人維持代謝力的重要關鍵。

六、打造高代謝體質，從現在開始

提升基礎代謝率需要長期累積。從規律生活、飲食營養、增肌運動到必要時的營養補充，每一項改變都能累積成身體的「燃脂引擎」。只要你願意啟動，就能重新找回輕盈、活力與自信。從今天起，為自己打造高代謝體質，邁向健康人生的第一步！