補鈣吃什麼最有效？3大補鈣要點、食物清單，幫你一次補好鈣！

補鈣怎麼吃？吃什麼補鈣最快？本文將介紹缺鈣症狀、補鈣好處、要點、食物清單，讓你一次看懂缺鈣吃什麼效果最好！文末再分享補鈣保健食品推薦品牌：威德，幫助你補充鈣質，維持骨骼機能！

一、補鈣大全！帶你看鈣質的重要性

（一）為什麼要補鈣？補充鈣有這些好處

「鈣質」是人體不可或缺的重要礦物質之一，許多人都覺得只有老人補鈣才是必需的，其實並不完全正確，而是「所有的人」都需要適量補充鈣質。鈣質在維持健康的骨骼和牙齒方面扮演關鍵角色。透過適當的飲食和鈣質補充，我們能享受到多種健康益處。就讓我們一起來看看人體的補鈣好處吧！

補鈣有助於肌肉與心臟的正常收縮

鈣就像指揮官，通過鈣質的流動，幫助肌肉運動和心臟按照正常的節奏運作。

補鈣促進骨骼與牙齒健康

補鈣有助於保護骨骼健康，確保骨骼正常發育。也能幫助減緩鈣曲線下降，因此無論成人、兒童補鈣皆適合。

補鈣幫助血液凝固

鈣在凝血過程中扮演關鍵角色，能幫助凝血酶原轉變成凝血酶，觸發連鎖的凝血反應，幫助血液正常凝固。

補鈣有助於神經的感應性

鈣在身體中透過調控細胞膜通道的開啟與關閉，影響細胞內外物質的交換，進而協助穩定「神經傳導功能」。

孕婦補鈣適合嗎？根據「奇美醫院生殖醫學中心－生殖百科」懷孕 20 週開始補充鈣質，能夠幫助胎兒在 27～28 週時迅速發育成長。若在懷孕前就缺鈣，孕前或懷孕之初就可以開始補充鈣質，以幫助孕婦和嬰兒補鈣。

（二）什麼時候該補鈣？若日常出現這些警訊請小心

鈣質扮演著維護骨骼健康、支持神經傳導和促進血液凝固等關鍵角色。若是缺鈣、鈣質攝取不足可能引發一系列不適，甚至是健康問題，以下帶大家了解身體缺鈣時會出現哪些警訊？

心悸或心律不整

鈣對心臟的正常收縮至關重要，缺鈣可能會導致心跳速率不穩定，心悸或心律不整。

倦怠和疲勞感

缺乏鈣可能會影響能量代謝和肌肉運動，讓人出現精神疲憊、倦怠，難以保持活力。

失眠和情緒不穩定

「鈣」會參與神經方面的傳導，缺鈣有可能會導致神經系統不穩定，引起失眠、情緒波動、焦慮等問題。

（三）為什麼會缺鈣？帶你看常見缺鈣原因

在現代生活中，許多人面臨鈣質補充不足的問題，進而引發缺鈣症狀。缺鈣可能由多種因素引起，包括飲食習慣、生活方式以及特定健康狀況。接下來就一起來看看 4 大常見缺鈣原因：

茶、咖啡因攝取過量

飲用過多的茶或咖啡，可能影響鈣質的吸收，甚至有可能造成鈣質的流失，導致鈣質無法存留於體內、出現缺鈣問題。

口味吃太鹹

飲食口味太鹹都有可能導致鈣不足，過多的鈉攝取會影響體內消化代謝能力、增加排尿濃度，導致鈣、鈉一同被排出體外，影響鈣的平衡和吸收。

缺乏陽光

陽光有助於身體合成維生素 D，有助於鈣質的吸收，若長期缺乏陽光暴露可能會導致鈣不足。

飲食不均衡

平時習慣挑食、缺乏攝取鈣含量豐富食物，如奶製品、豆類、堅果、綠葉蔬菜等，都可能會導致鈣攝取不足。

二、缺鈣吃什麼？吃什麼補鈣最快？這些食物能幫助進行鈣質補充！

（一） 3 大補鈣食物方向

牛、羊乳製品

牛奶、乳酪、優格等乳製品是最常見的鈣來源之一，它們含有易於吸收的鈣質，對骨骼保健非常重要。

蔬菜類

雖然不如乳製品含量高，但部分蔬菜如髮菜、乾裙帶菜也含有一定量的鈣。此外，豆類如大豆、黑豆雖含量較低，不過也是良好的鈣來源。

海鮮類

例如小魚乾、蝦皮中含有相對豐富的鈣。魚類還提供豐富的維生素 D，有助於鈣的吸收。

（二）常見補鈣食物前十名

缺鈣吃什麼好？除了眾所皆知的牛奶補鈣之外，像補鈣食物、水果中也能攝取。補鈣水果有哪些呢？吃什麼補鈣最快？素食補鈣吃什麼？以下就讓我們一起來看看生活中常見的補鈣食物前十名！

（資料來源：食品營養成分資料庫(新版)）

提醒大家，上述數據所呈現的是每 100g 食物中的含量，避免過量攝取，以免引發肥胖、高血脂、高血糖等健康問題。

看完缺鈣吃什麼、吃什麼補鈣最快後，補鈣還有哪些要點須注意？下段馬上為你解惑補鈣的常見問題！

三、該怎麼補鈣？帶你掌握 3 大要點

（一）3 大鈣質補充要點

鈣攝取量

根據不同年齡和生理狀況，建議的鈣質攝取量有所不同。一般成人每日建議攝取量約 1,000 毫克。特定人群如青少年、孕婦、哺乳婦女等可能需要更多鈣質，以滿足胎兒／嬰兒的生長和母體的需要。

分次攝取

人體單次鈣質吸收高峰大約在 500 毫克，因此建議將每日的鈣質攝取量分成 3 次來攝取，有助於提高生物利用率。

運動、曬太陽

維生素 D 有助於增加鈣的吸收，並促進鈣進入骨骼組織。建議可以每日早晚各曬約 15～20 分鐘的太陽，從而促進皮膚合成維生素 D。定期運動也有助於骨骼健康，通過刺激骨骼和肌肉的活動，有助於鈣的吸收和利用。

（二）補鈣常見問題

Q. 鈣片不能跟什麼一起吃？

在進食鈣片時，應避免與特定類型的食物同時攝取，以確保最佳的鈣質吸收效果和營養平衡。以下是需要避免與鈣質同時攝取的食物：

• 高蛋白食物：像大豆、魚肉和雞肉，雖然營養豐富，但這些食物可能含有較高的磷酸，同時攝取可能影響鈣的吸收、可能導致鈣質被排出體外，降低被身體吸收的效果，甚至可能在消化道形成結石。
• 高纖維食物：例如全麥麵包、菠菜、大豆、花生、紅豆等，儘管對消化有益，但這些食物中含有大量的植物纖維和植酸，可能會減少鈣質的吸收效果。
• 含鐵補充品：鈣和含鐵食物、補充品之間可能產生拮抗作用、相互干擾，影響人體對鈣的吸收。較不建議鈣鐵一起吃。

或許會有人在網路上看見「鈣片魚油一起吃^[h]不好」、「同時攝取魚油和鈣片可能導致皂鈣的形成，這可能妨礙鈣在消化道中的吸收效果。」等相關知識，其實不完全正確。

要達到「皂化反應」，需要滿足「油脂」、「強鹼水溶液」、「70 度以上並快速攪拌」等條件，而我們一般在吃鈣補充品時是無法完全滿足皂化反應的條件！

Q. 推薦鈣與什麼一起補充？

透過鈣質與其他營養素的相互作用，能夠最大程度地受益於鈣的攝取，以下為推薦與鈣質一起補充的營養素。

• 維生素 D：維生素 D 是鈣吸收的關鍵，它有助於促進消化道對鈣的吸收。
• 鎂：鎂是另一種有益於鈣吸收的營養素。鈣鎂一起吃可以促進鈣質協助維持良好狀態，提高鈣的利用率。
• 維生素 K：維生素 K 有助於促進鈣質在骨骼中沉積鈣化、有助於維持骨骼強健。
• 維生素 C：適量的維生素 C 攝取可促進維生素 D 的活化、增進骨骼及牙齒的生長，協助人體進行營養素補充。

四、補鈣保健食品－推薦最好的威德檸檬酸鈣

補鈣推薦直接選擇補鈣保健食品，補鈣保健食品推薦威德，威德是來自美國 85 年歷史知名健康品牌，威德檸檬酸鈣含有以下優勢。

檸檬酸鈣成分好吸收

檸檬酸鈣生物利用率高達 40 ％，飯前飯後皆可食用。每小包 315mg 的易吸收劑量，透過「適量多次」補充，每天服用 3 小包，即可輕鬆滿足成人的每日鈣質建議攝取量，遠離缺鈣危機。^[j]

• 日常保養維持：每日至少 3 次
• 含鈣食物補充少：每日至少 4 次
• 睡覺時抽筋／翻來覆去：每日至少 4 次（其中 1 次睡前補充）
• 指數異常者／接受療程中：每日至少 5 次

10 大完整配方，補鈣 & 鎖鈣同時兼顧

威德檸檬酸鈣還添加維生素 D3、專利維生素 K2、酪蛋白磷酸胜肽 CPP、維生素 C 及專利菊苣纖維、鎂鋅銅錳等多樣強健配方，能提升鈣質表現，維持血鈣平衡，輕鬆補充鈣、照顧骨骼健康！

多項安全報告

威德檸檬酸鈣選用 FDA 認證 GRAS 安全食品之檸檬酸鈣原料，重金屬、鈣含量、塑化劑皆通過 SGS 認證，安全無虞、長時間食用無副作用，讓消費者對品質滿滿安心！

細粉顆粒輕鬆食用

特殊小包細顆粒造粒技術，攜帶容易，不易嗆口、易食用比鈣片、鈣錠好吸收，包裝不透光，內容物保存更安心！

蘇意芳專業營養師總結

「鈣有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康，還能有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性。因此，保持適當的鈣攝取至關重要，特別是在成長發育期間和更年期前後階段。在確保足夠鈣攝取方面，若飲食中難以滿足需求，建議可以選擇完整的鈣吸收配方補充品作為輔助，以確保攝取足夠的鈣。」

關於蘇意芳營養師：
6 年老人長期照護營養師，擅長以臨床和營養諮詢經驗切入營養議題，讓受眾快速明瞭應用，常以手作料理分享健康飲食議題。

• 現任佳音營養諮詢中心
• 曾任職 知名營養品公司全省教育訓練／預防醫學中心營養師、知名連鎖藥局保健品銷售店長、督導
• 老人長期照護中心 營養師
• 客製化減重 營養師
• 長期照護醫事人員證照 Level I、II 、III
• 功能醫學研習 認證

以上就是有關於補鈣、補鈣食物的相關知識，若你對於維持骨骼健康的補鈣產品有興趣的話，歡迎點擊以下按鈕了解更多！