老是脹氣怎麼辦? 原因一次看! 6招解決脹氣感
脹氣、打嗝、放屁,這些一肚子的鳥氣是許多人常見的困擾。嚴重時會出現肚子絞痛痙攣,影響食慾及生活品質,相當的不舒服。已習慣快節奏生活的我們,常選擇吃藥改善,然而腹部脹氣的原因相當複雜,除了飲食不均,來自壓力、情緒起伏、生理疾病等也都會造成腸胃消化不良,成為導致脹氣的元兇。除了依靠藥物,平時更要從飲食及生活習慣下手,保養體質來應對反覆脹氣的困擾!
腸胃道的氣體怎麼來?
每個人的消化道都會產生氣體,據研究分析,我們每天約產生0.5至2公升的氣體,打嗝和放屁平均有14次。這些氣體來自於我們飲食時吞嚥的空氣,以及食物在消化道中被腸道菌分解而產生的氣體,成分為二氧化碳、氧氣、氮氣、氫氣、甲烷和少量含硫的混合物,其中難聞的臭味與硫有關。
脹氣的成因
消化道中一旦產生大量的氣體無法排空,就會引發脹氣,進一步可能導致胃痛、放屁、食慾不振等狀況。
胃跟腸道都有可能脹氣,如果感覺脹氣不適的位置在肚子上半部,通常為胃脹氣,容易出現打嗝; 若為肚子下半部,則是腸脹氣,多以放屁表現。
以下幾點是常見的脹氣原因 :
1. 飲食因素
飲食習慣不佳,邊吃飯邊說話、吃得太快,沒有正確咀嚼食物,或吃飯搭配汽水、含氣泡飲料甚至啤酒,都容易吞下過多空氣、導致胃脹氣。
此外,有些”易脹氣食物”含有不易被消化的特殊醣類及粗纖維,若攝取太多,就會被腸道細菌分解產生大量氣體,導致脹氣。常見有豆類、洋蔥、李子、荔枝、酪梨、西瓜、桃子、西洋梨、芒果、櫻桃、石榴、熟香蕉、葡萄柚、蘋果、柿子、芋頭、花椰菜、苦瓜、蘆筍、甜玉米、馬鈴薯、洋蔥、香菇、大蒜等。
2. 消化不良
腸胃機能不佳,會導致消化不良,消化道中就容易堆積食物跟油脂,被細菌發酵分解產生氣體,造成脹氣的機率就更大,若飲食中含有較多蛋白質、十字花科植物(高麗菜/洋蔥)等含硫的成分,還會產生難聞臭屁。
3. 腸道菌群失衡
根據研究,人類腸道內存在超過500種微生物,包括好的益生菌和有害的細菌。當腸道菌相失衡,腸道內壞菌過多,可能造成腸胃發炎,造成消化不良,壞菌也會導致腸道產生大量氣體、造成脹氣。
此外,消化道菌相一旦失衡,可能引發幽門螺旋桿菌趁機感染,導致消化道潰瘍,使胃腸排氣不順暢,引發脹氣,導致噁心甚至食慾不振。
4. 疾病
常見疾病(如腸躁症)引發的嚴重腹瀉等,會影響腸胃消化功能,反覆出現發炎不適、腹瀉等症狀。長久下來會破壞腸道菌相平衡、壞菌變多,導致消化不良、引起腹脹
5. 壓力與焦慮
根據腦腸軸的概念,身心情緒與消化機能息息相關。焦慮緊張等情緒波動會影響消化道神經與肌肉,造成腸道蠕動異常、影響消化功能進而誘發脹氣。
6. 其他飲食過敏或先天不耐受症
有些人可能對某些特定食物過敏或缺乏消化酵素而引起的不耐受,如乳糖不耐症,容易導致無法被消化的食物分子被腸道中的細菌發酵,進而產生氣體,引起脹氣。
6招解決脹氣
1.調整飲食習慣
注意吃飯速度不要太快,小口進食、細嚼慢嚥有助於減少空氣攝入。同時,盡量避免攝取過多易引起脹氣的食物,如豆類、洋蔥、甘藍等,增加蔬果攝取也有助於消化和預防脹氣。
2.適量運動
飯後適度的運動有助於促進腸道蠕動和胃部消化,幫助氣體排出。可以嘗試飯後30分鐘後去散步,推進食物在消化道中的運行,減少氣體積聚,並促進氣體排出,緩解脹氣。除此之外,輕微的運動還能幫助降低壓力和焦慮,有助於身心健康。
3.放鬆身心
學習有效的減壓方法,如瑜伽、冥想、深呼吸等,有助於放鬆身心,避免壓力或焦慮影響消化功能,減輕脹氣的問題。在忙碌的生活中給自己找時間放鬆,不僅有助於消除脹氣,還對整體健康有益。
4.多喝水,避免過度進食氣泡飲料
過度攝入氣泡飲料不僅會增加胃部氣體、造成脹氣,還可能導致胃酸分泌過多,引發胃灼熱感和胃不適。每天攝取足夠的水分,可幫助正常代謝,減少消化不良、排便不順。
5.補充益生菌
在日常飲食中,添加含有益生菌的優酪乳或優格,也是一種維持腸道健康的方法。益生菌可以幫助促進食物的消化,也能減少壞菌增加,降低消化道中的氣體產生。如果在意熱量攝取、外食方便性,也可選擇含有多種菌種的益生菌產品,有助於調整腸道菌群平衡、維持消化道健康。
6.營養均衡飲食
盡量減少攝取油炸食物,適度攝取蔬果和水分,有助於消化運作順暢,減少便祕和腸道不適。許多高纖維食物,如全穀類、豆類、蔬菜和水果,都有助於促進腸道健康,但過量攝取可能導致脹氣。因此,飲食應該保持均衡,適量攝取各類食物,並補充足量水分,以維持腸道的健康運作。
面對脹氣的困擾,了解成因並採取適當的措施是關鍵。透過調整飲食習慣、適量運動、放鬆身心、避免過度進食氣泡飲料、補充益生菌,以及保持營養均衡的飲食,都可以緩解脹氣的不適。不同人可能對脹氣引起的食物有所不同,因此建議您留意自己的身體反應,並找到最適合的解決方法。