膠原蛋白粉怎麼吃? 何時吃最好? 吃對才能事半功倍！

補充膠原蛋白是讓自己煥發光彩、上妝更服貼的方法之一，但你知道膠原蛋白粉怎麼吃、何時吃最好嗎？甚至怎麼挑才能選到優質的膠原蛋白粉產品？想知道補充膠原蛋白的小祕訣，那就不要錯過本篇介紹，一次告訴你膠原蛋白粉的推薦吃法及注意事項！

一、膠原蛋白是什麼？為何要吃膠原蛋白粉？

膠原蛋白（Collagen）是人體含量最多的一種蛋白質，約佔總蛋白質含量的 30%，廣泛存在於皮膚、關節、眼角膜、牙齦、軟骨等組織，主要構成細胞間的支架，類似鋼筋混凝土中的鋼筋，用來維持組織結構的完整性與彈性。

（一）常見的膠原蛋白類型

目前已知的膠原蛋白種類超過 20 種，其中最主要的類型包括：

• 第 I 型膠原蛋白：主要存在於皮膚、骨骼、肌腱，是美容與抗老化產品的主要成分。
• 第 II 型膠原蛋白：主要存在於軟骨與關節，適合用於關節保養與運動恢復。
• 第 III 型膠原蛋白：常與第 I 型膠原蛋白共同存在，對於維持皮膚彈性與血管健康至關重要。

在選擇膠原蛋白產品時，應根據需求選擇合適的類型，確保攝取到最適合自身需求的膠原蛋白。

（二）膠原蛋白除了漂亮還吃健康

隨著年齡增長，人體膠原蛋白的合成速率逐漸下降。研究顯示，25 歲後體內膠原蛋白每年流失約 1%-1.5%，50 歲後流失速度更快。這種變化可能導致皮膚彈性下降、皺紋產生，以及關節磨損、行動不便等問題。

根據美國皮膚科學會（AAD）的研究，適量補充水解膠原蛋白可幫助減少皮膚皺紋、提升肌膚水潤度，並促進肌膚修復。此外，研究也指出，補充水解膠原蛋白有助於緩解關節疼痛，減少因老化或運動造成的軟骨損傷。

二、膠原蛋白從何而來？形成原理及食物來源說明

（一）膠原蛋白形成要素

膠原蛋白主要由甘胺酸（glycine）和脯胺酸（proline）及羥脯胺酸（hydroxyproline）在體內自行合成，合成時亦需要維生素C協助膠原蛋白生長並強化結構，因此補充膠原蛋白時，建議同時補充足量維生素C。

（二）膠原蛋白食物來源

許多人會認為平常多吃豬腳、豬皮、牛筋、魚皮等食材，就能補充到足夠的膠原蛋白。但需注意的是，這些食材通常伴隨大量的脂肪與膽固醇，對身體健康負擔很大，有可能在變美之前，體重就先直線上升。且天然食物的膠原蛋白分子量較大，需要酵素協助切割成小分子才能吸收，但可能在人體還沒完全消化、吸收前就已排出，因此直接補充保健品通常更有效率。

再者，也有人認為含有「膠質」的食物就可以提供膠原蛋白，如：木耳、山藥等，但其實膠原蛋白只會來自於動物性蛋白質，屬於葷食。而木耳的黏稠狀膠質其實是水溶性纖維，屬於碳水化合物並非蛋白質。所以如果聽到市售標榜「素食膠原蛋白」，應當做膳食纖維去看待，而非用作補充膠原蛋白。

三、何時要吃膠原蛋白粉？「這個歲數」開始要注意

（一）什麼時候該補充膠原蛋白？

一般而言，皮膚膠原蛋白含量約在19至20歲時達到高峰，約25歲之後開始逐年流失。而膠原蛋白的含量與飲食、生活作息有關，飲食不均衡、生活壓力大、經常熬夜、戶外太陽曝曬、吸菸、喝酒等不良生活作息，都會導致膠原蛋白流失的速度增加{註1}。因此建議愛美人士可以愈早開始補充並調整良好生活型態，更能事半功倍。

（二）膠原蛋白粉怎麼吃？何時吃最好？

而膠原蛋白粉推薦何時吃？由於膠原蛋白進入體內後會被分解成小分子胺基酸在消化道吸收，因此餐前空腹食用較好。食用時也可搭配富含維生素C的水果，或是直接選擇含有維生素C的膠原蛋白配方，讓兩種成分相輔相成。

四、膠原蛋白的食物來源與補充方式

膠原蛋白主要來自動物性蛋白質，包括：

五、如何提升膠原蛋白的吸收效率？

（一）選擇小分子膠原蛋白（胜肽）

• 水解膠原蛋白（Collagen Peptides）能更快通過消化道吸收，進入血液循環。

（二）補充促進膠原蛋白合成的營養素

• 維生素 C：幫助合成膠原蛋白。
• 鋅與銅：參與膠原蛋白作用。
• 透明質酸：維持皮膚水分，提高膠原蛋白穩定度。

六、膠原蛋白不能和哪些食物一起吃？

某些食物可能會影響膠原蛋白的吸收，甚至加速其流失，建議避免以下類型的食物：

七、這4個族群要特別注意

而若你是以下4類型族群，則不建議任意補充膠原蛋白，補充前請先詢問專業醫師。

透過本篇的介紹，相信你也已經充分瞭解膠原蛋白怎麼吃、何時吃，不須再因為錯誤的吃法而煩惱。