如何提升保護力?多種營養素及保健品你可以這樣吃!

生活環境中危機四伏,對於外界環境變化的適應力與保護力,你準備好了嗎?

身體的保護力,仰賴著由多種細胞扮演著糾察隊與傳訊者所形成的監督與應變系統,幫我們及時消滅外來病原體、維持正常的防禦構造。為了維護這些細胞與系統的正常功能與運作,每日攝取足夠的營養素,是現今首要重點,以下分享與保護力息息相關的關鍵營養素。

⭕維生素D

維生素D屬於脂溶性維生素,可作為固醇類荷爾蒙前驅物,能協助維護細胞障蔽功能完整性,還能促進淋巴球分化成巨噬細胞,在體內系統調節間扮演重要的角色。維生素D在皮膚經紫外線UVB照射後活化,還需要經過其他器官轉化才形成活性型態的維生素D。

國外研究發現,維生素D缺乏時,身體的保護力容易下降,受病原體感染的風險便會增加。防疫期間宅在家,接觸陽光時間不足,更容易缺乏維生素D,因此更需要注重補充。

⭕維生素C

維生素C具抗氧化作用,有助於維持細胞排列的緊密性,對於身體的保護力扮演重要的角色。維生素C可促進T細胞及B細胞的成熟分化,幫助抗體生成、抵擋外來病原體。文獻指出,維生素C會大量累積在淋巴球裡,在受感染時便可以快速利用,對抗外在風險。

⭕鋅、硒

鋅與硒是人體必需的微量元素,鋅有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝,對於營養素的利用扮演重要角色。硒缺乏會造成含硒酵素活性下降,影響許多生理代謝的進行。

⭕Omega-3不飽和脂肪酸

Omega-3不飽和脂肪酸能提升細胞間的通訊,有效降低有害物質對細胞的傷害。Omega-3與omega-6脂肪酸的攝取比例也與健康狀態有密切關係,平時多攝取omega-3脂肪酸可以協助平衡脂肪酸攝取的比例,是自體免疫疾病患者也非常需要注重補充的營養素之一。

我們可透過原型食物或保健品補充Omega-3不飽和脂肪酸。每週食用3次以上鯖魚、秋刀魚、鮭魚等,都能補充到豐富的Omega-3不飽和脂肪酸,平衡身體所需的營養。

⭕益生菌

消化道是身體最大的器官,是與外界病原體接觸面積最大的障蔽,因為其每天都會接觸到非常多病原體,所以維持良好的細菌叢生態與細胞障壁就不容易受外界有害物質干擾,也能擁有恆定、健康的生理狀態。

許多疾病、不良生活作息或是服用抗生素都會影響菌相平衡,因此更需加強維護與保養。文獻指出,補充益生菌有非常多健康益處,也能刺激系統反應,提升保護力。關於益生菌的補充劑量,一般而言,科學家認為每日至少補充10億CFU乳酸菌可以達到一定的益處與改善(註1)。

提升保護力的原型食物怎麼吃?

面對外在環境變化,想要提升保護力、維持健康力,營養師建議多吃原型食物,也就是少加工、少精緻的食物來源,例如新鮮蔬果、全穀飯、未加工魚類及肉類等,可從中獲得較多的天然營養素,提供身體所需。以下列舉常見的食材,可以多食用,維持良好健康狀態

  • 芭樂:含有豐富維生素C,每天食用半顆即可獲得每日所需的維生素C攝取量。
  • 鯖魚、秋刀魚、鮭魚:含有豐富omega-3不飽和脂肪酸,可幫助平衡脂肪酸攝取比例。
  • 深綠色蔬菜、彩椒:含有豐富的類胡蘿蔔素、礦物質及纖維,提供身體每日必需的營養素。纖維質還能幫助消化道蠕動,促進排便,維持良好菌相。
  • 橄欖油、芥花油、酪梨、苦茶油、新鮮堅果:是良好的油脂來源,可提供維生素E,滿足身體所需。

 

其他容易被忽略但有利於維持良好保護力的關鍵:

(1)良好的飲食型態

三餐定時定量可以幫助維持消化道的功能正常,食物的消化與營養素的吸收更是身體能否獲得足量營養物質的決定因素之一。以下是各類食物可提供的主要營養素與建議攝取量(註2),均衡的飲食內容,可以提供豐富的營養素,讓身體有足夠的營養與能量來對抗每日外在變化。

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(2)充足的水分攝取

每日攝取足夠的水分也是維持良好健康的要素之一,因為水在各種生理代謝中扮演重要的角色。身體缺乏水份可能會出現疲勞、倦怠、代謝功能變差、皮膚乾燥、器官功能異常等症狀,也會衍生更多許多健康問題。

我們可以用體重(公斤)乘以30來計算每日所需飲水量(毫升)。例如體重60公斤的男性或女性,每日至少飲用60x30=1800毫升的白開水才足以提供身體所需,早餐喝的牛奶、優格、飲料皆可以計入水分攝取量。不過要注意的是,因為咖啡有利尿效果,所以飲用咖啡時須要額外多攝取1-2杯水,才不會導致身體脫水,不利健康。且當有運動或其他導致水分排出增加的活動時,更要注意水分的補充。

 

好物推薦

如何對抗外在環境不斷變化,威德建議大家可以注重補充的營養補給品,維持良好的保護力。

威德一日補給+是市售唯一4效合1的營養補給包,包含綜合維他命緩釋錠、綜合B群糖衣錠、蔬果植物酵母精華膠囊及複合植物油軟膠囊。不透光獨立包裝,妥善保存維生素精華。

維生素屬於人體無法自行合成或足量製造的營養素之一,須由飲食中攝取攝取。威德一日補給+,一次補充人體所需維生素(A、B、C、D、E)、鋅、鐵、蔬果植物酵母以及多種植物油,每日一包,滿足現代人的營養素需求。

 

平衡的消化道菌相是減少受外在變化影響的關鍵因素。威德益生菌榮獲DSM認可頒發菌株號,連續3年榮獲世界品質評鑒大賞金獎,為近年來大賣場最熱銷的益生菌保健品之一。在耐酸、耐鹼、耐熱的實驗數據顯示,威德獨家專利芽孢乳酸菌BACO17的存活率高於市售常見乳酸菌達100倍以上。配方添加12種複合好菌,功能多元更強大,幫助維持消化道機能。

 

許多人選購魚油常見的考量包含Omega-3濃度、膠囊大小是否方便吞食及是否有魚腥味。威德Omega魚球每顆富含近200毫克的Omega-3不飽和脂肪酸,搭配可咀嚼式的小魚造型膠囊設計,清香柑橘口味,無魚腥味,深受兒童喜愛。

威德Omega魚球取自淺海小型鯷魚提取TG型魚油,避免大型魚類有重金屬汙染的疑慮,且富含DHA+EPA,好吸收。同時添加鋅與碘,鋅有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝;碘有助於維持正常基礎代謝。值得一提的是,威德omega魚油也是市售唯一添加100%紐西蘭牛初乳的魚油產品。

 

註1:Adv Exp Med Biol. 2008; 606: 423-54.

註2:衛生福利部國民健康署-我的餐盤手冊

 

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