你知道人體其實是個微生物大熔爐嗎?而身體中的微生物平衡,竟然與我們的健康息息相關!好菌、壞菌天天都與我們共存,其中有 95%以上共生菌在消化道(腸與胃),數量達到100 兆以上。想要健康,就要打造利於好菌發展的生態圈,並且維持各部位的共生菌平衡,才能打造良好的「基底力」。而消化是首要的一環,每天都要吃飯的我們,消化力好,吃下的食物才能良好地被吸收利用,這時就需要多補充益生菌來幫忙。以下就帶你認識益生菌與消化健康的關係。

消化道的功能與重要性

培養好的基底力,得先養出健康的消化道;消化道的功能包含了消化與吸收。我們吃下的食物,會漸漸地被分解成小分子,並且被吸收進入體內循環,運送至身體其他地方利用,作為能量。因此若是腸胃機能不好,不但無法好好的消化吃進去的食物,更是無法有效的吸收營養。

益生菌對消化道的幫助

便祕吃什麼才好?大家都知道高纖蔬果和益生菌可以幫助排便順暢,但是益生菌的好處可不僅如此,根據研究,益生菌還具有以下各種好處:

  • 減少壞菌並維持腸胃健康

常常脹氣怎麼辦?可能是忽略照顧腸胃健康囉!益生菌可幫助減少壞菌附著在腸胃,提升消化道的保護力。美國國家衛生研究院(NIH)的研究指出,益生菌可有效減少有關幽門螺桿菌引起的胃部發炎。服用益生菌後,因胃部達到菌相平衡,進而減少胃食道逆流與脹氣的機率。

  • 幫助維持整體消化道機能

消化過程是漫長的,從食道進入胃接著到腸,不同器官和階段都有不同的細菌參與過程,補充足量多樣的好菌,可以平衡消化道菌叢進而維持機能。研究發現,排便順暢和常便祕的人的消化道微生物生態具有差異。

  • 使營養更容易完整的被吸收

吃下豐富營養的食物,如果消化力差就沒有辦法被好好吸收了,而補充益生菌,可以幫助吸收維生素和營養素。
補充益生菌可以打造良好的消化環境,建立起好的微生物生態圈,好菌在消化道自然也留得長久。如正向循環,有好的消化與吸收力,更能提升身體的「基底力」,身體自然也「順」了。由於補充益生菌可以打造良好的消化環境,當補充好菌,建立好的微生物生態圈,好菌在消化道自然也留得長久。有好的消化與吸收力,更能提升身體的「基底力」,身體自然也「順」了。

好的益生菌要注意哪些內容?

市面上益生菌的產品琳瑯滿目,我們要如何挑選理想的益生菌?只要掌握簡單幾點就好。

許多產品號稱含有好幾百或幾千億的含菌數,事實上我們真的需要這麼多嗎?其實不然。挑選益生菌時,最重要的不外乎就是讓好菌確實在腸道中發揮功能,因此,定殖率和菌種的活性就顯得十分重要。以下告訴你,好的益生菌會包含的特色與成分。

1. 好菌存活率很重要,高菌數不等於高存活率
市面上益生菌琳瑯滿目,菌數更是一家比一家高;但吃下高菌數的益生菌,都有確實抵達腸道被運用嗎?其實存活率高不高才是重點,吃下去的好菌要經過層層關卡才能抵達腸道,但過程中的高溫迫害、酸鹼攻擊,讓實際抵達腸道被運用的菌已經所剩無幾;更別提可以能有效定殖了。市售益生菌標榜的菌數通常是按照出廠的菌數計算,但有效菌數隨著時間的流逝、環境的溫度變化、以及食用的消化過程,實際抵達腸道菌數比你想像的少很多。因此,不僅要挑選保存品質穩定(如常溫也可保存),甚至要挑選存活率高,使出廠菌數與實際抵腸道的菌數能夠相符。

很多人問益生菌怎麼吃,其實是要依據益生菌的特性,通常會建議飯後吃的益生菌是因為擔心消化頁的強酸會導致好菌無法存活,但是選擇存活率高的易生菌,飯前飯後吃都是盒,沒有侷限。

2. 注意菌種是否多元且平衡
我們的身上住著大量的細菌,例如腸道有500多種菌,如果想要身上平衡菌叢,則最好補充含多元菌種的複合菌,因為不同的菌種所改善的效果也不盡相同,多元菌種對整體健康更有益。
舉例來說:

  • 過敏調節:比菲德氏菌(B菌)、副乾酪乳酸桿菌(LP菌)
  • 調整消化道機能:比菲德氏菌、保加利亞乳酸桿菌與發酵乳酸桿菌
  • 提升保護力:乾酪乳酸桿菌(C菌)、鼠李糖乳酸桿菌(LGG菌)、龍根雙歧桿菌
  • 穩定代謝:羅伊氏乳酸桿菌
  • 於腸道與陰道分泌乳酸防壞菌增生:嗜酸乳桿菌(A菌)
  • 助排便順暢:嗜酸乳桿菌(A菌)與瑞士乳酸桿菌

 

3. 菌種標示
如上面所介紹,除了檢視菌種是否多元,也可以看看菌種的屬性。大多數益生菌包含了LP菌、LGG菌及ABC菌等調整過敏與腸胃道功能,而芽孢乳酸菌(Bacillus coagulans,或稱凝結芽孢桿菌、芽孢益生菌)算是鮮少卻有高存活率的益生菌,所以有更高機率在腸道定殖。

4. 選擇凍乾包埋技術
凍乾包埋技術的益生菌,可以讓好菌耐熱耐酸,順利抵達消化道在裡面附著、發揮功效。也不用擔心會有空腹環境較酸,所以只好飯後吃的問題,隨時都能補充。

5. 添加益生質
益生質含有果寡糖、木寡糖、菊苣纖維,好的益生菌同時加入益生質,才能提供好菌營養,提升活性也讓好菌更長壽。

6. 不會與其他藥物相抗衡
有在使用抗生素的人若補充益生菌,效果可能會不盡理想。但有些芽孢乳酸菌菌株經實驗證實與市售常見益生菌菌株的比較結果,更能抵抗抗生素的侵害。

7. 檢視糖(醣)&添加物
檢視成分中,是否有額外添加的添加劑。實際上,並非所有添加劑都是不好的。有時添加劑是為了保護產品品質更穩定,更好持續穩定的食用。而糖分攝取的部分,則須注意不可過量。可參考國健署 2018 年發布「國民飲食指標」,添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%。以成人每日攝取熱量 2,000 大卡計算,糖攝取應低於 200 大卡,以 1 公克糖熱量 4 大卡計算,一天糖攝取量應少於 50 公克。但每個人對甜度的喜好有所有不同,所以可以看成分中的糖份標示,衡量健康與適口性,聰明選擇。

另外,益生菌發酵時,糖的碳源能提供益生菌生長所需的養分,使益生菌長的更好,且配方中添加的果寡糖、木寡糖及菊糖都為益生菌的食物來源,能幫助益菌生長,有助於抑制腸道中的壞菌,所以成分中添加糖分是有理由的。基本上,檢視添加物內容物與劑量是否有合格證明,以及留意糖份多寡,即可安心食用。

 

Reference:

What’s the Connection Between Probiotics and Digestive Health? https://www.healthline.com/health/probiotics-and-digestive-health

Health benefits of taking probiotics

https://www.health.harvard.edu/vitamins-and-supplements/health-benefits-of-taking-probiotics

Helicobacter pylori and probiotics https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17311980/